Fitness fai-da-te: Dog down per modellare tutto il corpo

Se qualcuno vi dice “dog down”, che cosa vi viene in mente? La maggior parte di voi risponderà che pensa a un asana yoga. Eppure quello che nello yoga si chiama “cane a testa in giù” non è solo una posizione della disciplina indiana. Si tratta di un esercizio che, con piccole modifiche ed elementi aggiuntivi, viene molto usato nel training funzionale per le donne. Questo movimento, infatti, costituisce un lavoro total body completo ed efficace: allunga tutta la catena muscolare posteriore, attiva il core per stabilizzare il corpo, mette in gioco quadricipiti e i muscoli del dorso, sollecita le braccia e le spalle. Insomma, è un allenamento all-in-one che tutte potete provare.

Come si esegue

Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, ci spiega come eseguirlo. La posizione di partenza è in quadrupedia. Mantenendo le braccia tese, puntate i piedi a terra e sollevate il bacino verso l’alto, in modo da assumere un assetto a forma di V rovesciata. Attenzione. La prima difficoltà consiste nel distribuire il peso del corpo in modo equivalente fra le braccia e le gambe: il 50% si scarica sulle gambe, il 50% sulle braccia. Dovete attivare i dorsali, per tenere le spalle lontane dalle orecchie, i quadricipiti e stabilizzare la posizione, sfruttando il lavoro addominale. I piedi non sono completamente appoggiati al suolo, ma hanno i talloni sollevati (l’appoggio è sugli avampiedi), dettaglio importante per incrementare l’instabilità e far lavorare di più i muscoli del core. A questo punto effettuate piccolissime oscillazioni laterali a partire dalle anche, a destra e a sinistra. Effettuate 20 oscillazioni e ripetete il tutto 3 volte.