Esercizi in isometria: prova il workout che definisce il corpo

In palestra trionfano i corsi di tonificazione funzionale, con o senza attrezzi: sono dinamici e si basano su sequenze di movimenti che coinvolgono contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Ma c’è un’altra formula molto efficace per rinforzare e scolpire i muscoli: il training isometrico. Consiste nel mantenere delle contrazioni muscolari costanti per un arco di tempo piuttosto lungo.

Programma fai-da-te

Volete tonificare in modi mirato gambe, glutei e addominali? La nostra fitness consultant Viviana Ghizzardi vi suggerisce un programma di lavoro isometrico fai-da-te, che potete effettuare a casa un paio di volte alla settimana. Per ogni esercizio sono indicati un numero minimo e uno massimo di ripetizioni delle tenute, adatti rispettivamente alle principianti e a chi è più allenata: così potete personalizzare il lavoro e aumentarne l’intensità in modo graduale.

1. In piedi, mani sui fianchi, gambe leggermente divaricate. Eseguite uno squat, portando il sedere all’indietro e le cosce parallele al suolo. Rimanete in posizione per 10 secondi e ripetere 8-10 volte. Lavorano le cosce, in particolare il muscolo retto femorale (che si trova anteriormente). Quando sarete allenate, una volta assunta la posizione squat, sollevate da terra i talloni e rimanete in tenuta per 10 secondi, ripetendo il tutto 8-10 volte.
2. Supine, gambe sollevate a 90 gradi, braccia aperte a croce. Portate il mento vicino al petto e contraete l’addome, sollevando le spalle dal suolo (senza far leva sulle braccia). Rimanete in tenuta 15-20 secondi e ripetere 5-8 volte.
3. Sdraiate a terra a pancia in giù, piedi puntati al suolo, mani appoggiate al pavimento sotto alle spalle. Estendete le braccia e portare il corpo in posizione obliqua (plank), perfettamente allineato, contraendo i glutei e l’addome. Rimanere in tenuta 15 secondi e ripetere 8-10 volte.
4. In quadrupedia, appoggiate sugli avambracci e sulle ginocchia. Sollevate una gamba verso il soffitto, mantenendo un angolo di 90° all’altezza del ginocchio, e allineatela al busto. Rimanete in tenuta per 20 secondi e ripetere 8-10 volte per gamba.
5. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia lungo il busto. Contraendo i glutei, sollevate il sedere da terra. Mantenendo contratti anche gli addominali, estendete una gamba, in modo che le ginocchia rimangano alla stessa altezza e il fianco corrispondente non si sollevi. Rimanere in tenuta 10 secondi e ripetere 8-10 volte per gamba.