Escursione in montagna: si prepara così

Se siete appassionate di montagna e di camminate in quota o nei boschi, è il momento di preparare gambe e fiato per affrontarle: per godervi una lunga gita all’aria aperta e trarne il massimo beneficio fitness, infatti, è opportuno che alleniate preventivamente i muscoli e il sistema cardiorespiratorio allo sforzo. Se siete abituate alle sedute di training, avete già una buona base atletica da cui partire. Se invece negli ultimi tempi siete state più sedentarie del solito, seguite il nostro programma mirato: in questo modo, una volta impegnate nel vostro itinerario per sentieri, non correte il rischio di arrivare a fine giornata sfinite di fatica e sarà meno probabile che incorriate in piccoli incidenti o traumi. 

Blocco 1- durata 10 minuti

Alternate 1 minuto di camminata e 10 affondi in avanzamento. Attenzione a controllare la postura ad ogni affondo: fate scendere bene il ginocchio posteriore, mantenete il busto eretto, non spingete in avanti il ginocchio della gamba anteriore.

Blocco 2 – durata 5 minuti

Alternate 30 secondi di camminata a ritmo libero e 30 secondi di sollevamento alternato delle ginocchia al petto, rimanendo sul posto.

Blocco 3 – durata 10 minuti

Alternate un minuto di camminata e 10 ripetizioni di Milord lunges: l’esercizio è simile ai normali affondi indietro, ma la gamba che esegue il passo all’indietro si incrocia dietro a quella che rimane davanti, come se si volesse eseguire un inchino.

Blocco 4 – 5 minuti

Alternate 15 secondi di camminata e 15 secondi di corsetta sul posto.

Completate la sessione di training con qualche esercizio di stretching per le gambe e per l’intera catena muscolare posteriore (ad esempio flettendo il busto in avanti e chiudendolo “a libro” verso le cosce).