Energy GAG: i 4 esercizi più efficaci per gambe, addominali e glutei

Sono quattro esercizi piuttosto comuni, ma se li si esegue correttamente e con un ritmo vivace diventano particolarmente grintosi, intensi ed efficaci per rinforzare e modellare i muscoli delle zone chiave femminili, specie gambe, addominali e glutei. Li hanno scelti due personaggi diversi, ma accomunati da routine di allenamento impegnative e mirate: il campione di F1 Lewis Hamilton e la fitness influencer tedesca Pamela Reif, seguita da circa 7 milioni di follower.

Ecco la top-four  

1. Squat jump. I piegamenti sulle gambe, seguiti da balzi verso l’alto, hanno un’azione slim & tone sulle gambe e coinvolgono anche i glutei e tutta la muscolatura del core, che deve stabilizzare il corpo. Nella fase di piegamento spingete indietro il bacino, senza modificare la curva fisiologica della zona lombare della schiena. Nella fase di risalite, invece, curate soprattutto l’elevazione e atterrate ammortizzando il balzo sulle ginocchia.
2. Mountain climber (nella foto). Perfetto per la muscolatura del core, è un esercizio in cui dovete assumere la posizione di plank a braccia tese, controllando l’attivazione addominale e mantenendo l’allineamento di testa, busto e gambe, e poi flettere alternativamente al petto le ginocchia. Scegliete il ritmo che si adatta a voi, in modo che sia sostenuto ma che non vi faccia perdere stabilità.
3. Russian twist. Focus sugli addominali, sia retti che obliqui, per questo movimento piuttosto intenso e perciò molto utile. Sedute sul tappetino, gambe piegate e piedi in appoggio a terra. Sollevate i piedi e, rimanendo in equilibrio solo sui glutei, effettuate delle torsioni del busto verso destra e verso sinistra. Le braccia sono sollevate davanti al petto, per aiutarvi nell’equilibrio. Se volete una sfida più intensa, effettuate l’esercizio con una med ball fra le mani (di peso adatto al vostro livello di allenamento).
4. High knees. La corsa con le ginocchia alte si esegue portando alternativamente al petto le ginocchia. Il movimento è ritmato e allena anche il cuore.