Dragon walk e med ball per modellare le gambe
La camminata del dragone è un esercizio alla portata di tutte per rassodare e definire il corpo dalla vita in giù. Se la eseguite con un carico, come la palla grande, diventa ancora più efficace
Negli ultimi tempi si sono diffusi numerosi esercizi di tonificazione funzionale, che prendono variamente spunto dal mondo degli animali. In genere ne imitano le movenze, proponendoci passi e gesti ispirati alla rana, all’orso, al gorilla o al serpente. Uno di questi esercizi è il dragon walk, che prevede un’andatura in avanti con ripetuti piegamenti ed estensioni delle gambe. L’ideale per modellarle e definirle. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ce ne descrive la variante con la giant med ball, che si usa come carico.
La palla grande, piena di tessuto e polvere di metallo, è un attrezzo molto versatile che si usa sia in palestra, con il personal trainer, che nel lavoro fai-da-te a casa propria
Come si esegue
Scegliete la med ball da 4 kg se siete alle prime armi, da 6 o da 8 kg se siete più allenate. Tenendo la palla ferma davanti al petto, effettuate un passo avanti (la punta del piede è leggermente ruotata verso l’esterno), piegate il ginocchio e piegate anche la gamba posteriore, portandone il ginocchio vicino al suolo ed esterno rispetto alla gamba anteriore. In pratica, il movimento è simile a quello di un affondo, con la differenza che la gamba posteriore si incrocia dietro a quella anteriore.
Il bacino deve rimanere sempre in antiversione, cioè con le creste iliache spinte in avanti. Estendete le gambe, fate un passo avanti con la gamba che prima stava dietro e, scendendo in affondo incrociato, ricominciate la camminata. Eseguite 15-25 passi, secondo il livello del vostro allenamento.
Per rassodare anche per il lato B
Gli affondi sono uno degli esercizi più comunemente consigliati per rassodare e definire le gambe e il lato B, con un focus sui quadricipiti e sui glutei. Nel dragon walk, in più, il passo incrociato fa lavorare molto anche i muscoli dell’interno coscia, che devono stabilizzare le ginocchia ed evitare che oscillino lateralmente. Il training risulta quindi più completo e a misura di donna, se si considera che gli lo scarso tono degli adduttori è uno degli inestetismi più frequenti nel gentil sesso. Come tutti gli esercizi funzionali, anche questo coinvolge il corpo in modo globale, multidirezionale e multiarticolare, quindi si tonificano anche gli addominali, chiamati a mantenere la stabilità nelle diverse fasi dell’andatura, e i muscoli della parte superiore del corpo, che lavorano in isometria per sostenere la palla.
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