Dip per braccia toniche e sode

La parte posteriore delle braccia è una delle zone più critiche per le donne, perché facilmente soggetta a rilassamento.

Per modellare le braccia

I dip sono un esercizio a corpo libero che, sfruttando come carico il solo peso corporeo, fa lavorare i tricipiti, cioè i muscoli che si trovano nella parte posteriore delle braccia, dalla spalla al gomito. Durante l’esecuzione vengono sollecitati in misura minore anche altri muscoli del dorso e delle spalle, oltre agli addominali, che mantengono l’equilibrio e la postura corretta.

Come si eseguono

Procuratevi un piano d’appoggio orizzontale, non troppo alto rispetto al pavimento: in palestra si usa la pedana dello step, a casa va bene un gradino, una panca o anche, se siete già allenate, una sedia (purché stabile e con il sedile perfettamente piano).
Sedetevi a terra davanti alla panca, con la schiena rivolta ad essa, le gambe semiflesse, i talloni vicini e in appoggio al suolo. Le mani sono appoggiate al bordo anteriore del gradino, ai lati del busto, con le dita rivolte in avanti. I gomiti sono piegati e le braccia vanno tenute il più possibile parallele fra loro. Espirando, estendete le braccia e sollevate il sedere da terra. Inspirando, piegate i gomiti e fate scendere il bacino, senza però riappoggiare i glutei al pavimento.
Per mantenere sempre il busto nella giusta posizione verticale, fate in modo che la parte bassa della schiena sfiori la panca durante i movimenti di salita e di discesa.

Gli errori da non commettere

Non rilassate mai l’addome, tenetelo ben “risucchiato” per non sbilanciarvi.
Non spingete con i piedi e non contraete i muscoli delle gambe per “aiutarvi” in fase di salita: lo sforzo si concentra solo nella parte posteriore delle braccia.
Non fate oscillare il bacino in su e in giù.
Non contraete il collo e le spalle e non avvicinate queste ultime alle orecchie.
Se usate una sedia come piano d’appoggio, non abbassate troppo i glutei nella discesa, per salvaguardare le articolazioni: fermatevi quando l’angolo che si forma all’altezza dei gomiti è di circa 90 gradi, e poi risalite.

Le varianti

L’intensità del lavoro cresce quanto più si estendono le gambe e si allontanano i talloni dai glutei: se l’esecuzione avviene con le ginocchia completamente tese, infatti, il peso del corpo viene sostenuto quasi del tutto dalle braccia, che si rinforzano di più.