Curl per scolpire i bicipiti

I “curl” sono l’esercizio più comune per modellare i muscoli anteriori delle braccia. Non correte alcun rischio di renderli troppo grossi e poco femminili: i bicipiti sono muscoli piuttosto piccoli e, per ingrossarli eccessivamente, sarebbe necessario un impegno ben superiore a quello richiesto da un semplice programma di tone-up.

Come si eseguono

Per eseguire i curl serve una coppia di manubri (cominciate con quelli da 1 chilo) da impugnare per aumentare il carico di lavoro e quindi la sollecitazione delle fibre muscolari. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, addome e glutei contratti per mantenere la postura eretta e salvaguardare la schiena. Le braccia sono estese ai lati del corpo, ben aderenti al busto, con i manubri impugnati e i dorsi delle mani rivolti all’indietro. Espirando, flettete i gomiti e avvicinate i pesini alle spalle, “strizzando” i bicipiti con forza. Inspirando, estendete lentamente le braccia.

Gli errori da evitare

Non inarcate eccessivamente la schiena, per evitare fastidiosi indolenzimenti, e non fate oscillare il bacino ad ogni movimento di flesso-estensione delle braccia. Dovete tenere sempre gli addominali ben contratti.
Non “spezzate” la linea dei polsi, che devono rimanere “bloccati”: mantenete sempre le mani allineate agli avambracci.

Le varianti

Potete modulare l’intensità dello sforzo in funzione delle vostre capacità. Se principianti, quindi, usate manubri da 1 kg ciascuno. Se più esperte, scegliete quelli da 2 kg o addirittura più pesanti (in palestra si possono usare anche la body-bar o il bilanciere).
La variante detta “curl con presa inversa” mette in gioco, oltre ai bicipiti, anche parte della muscolatura degli avambracci. L’esercizio è in tutto simile al precedente, tranne che per la posizione dei polsi: anziché flettere ed estendere le braccia mantenendo i dorsi delle mani rivolti all’indietro (quando le braccia sono ai lati del corpo) e verso il basso (quando i gomiti si piegano), ruotate le mani in modo che i dorsi siano rivolti in avanti (quando le braccia sono ai lati del corpo) e verso l’alto (quando i gomiti si piegano).