Cosce e glutei: gym fai da te per rimodellarli
Provate un workout mirato per dare tono all’esterno coscia e al lato B: se il ritmo è vivace favorisce anche lo smaltimento dei chili di troppo sui fianchi
Vi piacerebbe avere cosce e glutei tonici, snelli e ben modellati? Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci insegna a definire la muscolatura e a combattere i cuscinetti adiposi localizzati, che tendono ad accumularsi in questa zona e a toglierle armonia (tutte conoscete le culotte de cheval, vero?). Il programma di allenamento proposto dal coach ha come focus in particolare tutta la fascia laterale, dai fianchi all’esterno coscia, ed è indicato per contrastare questo inestetismo. Ha una durata di circa 15 minuti ed è quindi adatto a tutte.
Il workout è pensato per l’home fitness e richiede solo una banda elastica o, in alternativa, un paio di leggings che potete legare, creando un anello della tensione desiderata, che può sostituire l’elastico.
Il riscaldamento
Il riscaldamento è rapido, a base di marcia sul posto, step-touch e marcia a gambe divaricate. Poi inizia il training vero e proprio, che prevede 10 esercizi da eseguire per un minuto ciascuno, con recupero di 30 secondi fra l’uno e l’altro. Tenete un ritmo vivace, che implichi anche una discreta sollecitazione cardiorespiratoria: ma ricordate che alla tonificazione mirata, da ripetere almeno a giorni alterni, è importante combinare anche allenamenti aerobici bruciagrassi.
Il programma in 10 step
- In piedi, gambe divaricate, sollevate lateralmente e alternativamente le gambe, mantenendo il busto eretto: attenzione, non sono slanci ma spinte controllate (l’attivazione muscolare è maggiore).
- Divaricate al massimo le gambe, ruotate all’esterno le punte dei piedi ed eseguite dei sumo squat. Ad ogni piegamento sulle gambe cercate di portare le cosce orizzontali e di spingere le ginocchia all’esterno.
- Posizionate l’elastico anulare (o i leggings) a metà polpaccio, aprite leggermente le gambe (devono essere poco più larghe dei fianchi) e marciate sul posto, mettendo in tensione l’elastico e senza riavvicinare mai i piedi. Il busto è leggermente inclinato in avanti, l’esterno coscia in tensione continua.
- Lasciate l’elastico nella stessa posizione (ma stringete un po’ l’anello, in modo che la resistenza aumenti) ed eseguite due passi laterali verso destra (apro-chiudo-apro-chiudo) e altrettanti verso sinistra. Continuate, evitando che l’elastico si afflosci.
- Aumentate ulteriormente la tensione dell’elastico anulare e marciate sul posto, tenendo però le punte dei piedi rivolte verso l’interno e i talloni all’esterno. Non lasciate cadere mai l’elastico.
- Ripetete i sollevamenti laterali delle gambe, come nell’esercizio 1. Ogni volta, però, immaginate di dover portare il tallone verso il soffitto e spingete con i talloni verso l’alto.
- Sedetevi a terra, gambe larghe quanto i fianchi e piegate, con i piedi appoggiati al pavimento, elastico anulare posizionato appena sotto le ginocchia. Appoggiate le mani al suolo dietro di voi ed effettuate delle ritmiche aperture delle ginocchia verso l’esterno.
- Sdraiate sul fianco, con le gambe piegate in modo da formare due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Lasciate l’elastico sotto alle ginocchia, sollevate la gamba superiore, separandola da quella inferiore, e disegnate dei piccoli cerchi con il ginocchio. La gamba (dal ginocchio al piede) deve essere sempre parallela al suolo.
- Effettuate lo stesso esercizio, sdraiandovi sul fianco opposto.
- In quadrupedia, estendete una gamba dietro, allineandola al busto, ed esxtraruotate ritmicamente il piede per 30 secondi. Cambiate gamba e completate gli ultimi 30 secondi dall’altro lato.
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