Braccia, spalle e pettorali definiti con il bilanciere
Il Push press è una classica sequenza del body building me, se eseguita con il carico giusto, è perfetta anche per le donne poco allenate. Modella l'upper body ma fa lavorare anche il resto della muscolatura
Il bilanciere permette di ottenere ottimi risultati di tono e di definizione muscolare. E non dovete temere che i muscoli si ingrossino eccessivamente, perché scegliendo il peso e i movimenti giusti trarrete dal vostro training solo benefici. Con un solo esercizio, il Push press, potete mettere in gioco e modellare tutti i principali gruppi muscolari.
Focus sull’upper body
Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy ci spiega come eseguirlo e come organizzare un training total body davvero efficace. Usate un bilanciere con un peso minimo di 10 kg, se siete molto sedentarie oppure principianti, oppure un carico complessivo di 20 kg, se siete più avanzate.
Il focus dell’esercizio è sulle braccia, sulle spalle e sui muscoli pettorali, ma lavorano anche le gambe, i glutei e la muscolatura del core.
Per effettuare il Push press, posizionatevi in piedi, con il bilanciere sorretto davanti alle spalle (i gomiti sono piegati ai lati del busto). Piegate le ginocchia, proiettando all’indietro il bacino, come per eseguire 1/4 del movimento dello squat. Poi, aiutandovi con la spinta che deriva dall’estensione delle anche, ritornate erette e spingete il bilanciere in alto sopra alla testa, estendendo le braccia con gesto esplosivo ai lati del capo. L’attivazione degli addominali deve essere costante e ha lo scopo di impedire che la zona lombare della schiena si inarchi eccessivamente.
Quante ripetizioni?
Il numero di serie e di ripetizioni da completare segue una progressione e deve essere accompagnato da un continuo aumento del carico, settimana dopo settimana. L’impegno è di aumentare il peso in modo congruo alle vostre possibilità. Cominciate con 3 serie da 20 ripetizioni (e 60 secondi di recupero fra l’una e l’altra), poi passate a 3 serie da 16 (con più carico e 90 secondi di recupero), quindi a 4 serie da 12 ripetizioni (con 2 minuti di recupero) e infine a 5 serie da 8 ripetizioni (con 3 minuti di recupero).
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