Pancia piatta con il core training sulla duneball

Conoscete tutti i benefici del core training? Forse no. Non è efficace solo per appiattire l’addome e definirne la muscolatura: allenare la zona “centrale” del corpo, che funge da cerniera fra l’upper e il lower body e che viene coinvolta in tutti i gesti quotidiani, è importante infatti anche per motivi funzionali. Equilibrio, stabilità e coordinazione, ad esempio, sono qualità che dipendono dal core e che perciò si possono migliorare con un lavoro ad hoc. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, spiega come eseguire un utile core training con una duneball, la mezza sfera di gomma morbida e cedevole, con una base piatta e rigida.

L’esercizio in due varianti

Potenziando i muscoli centrali del corpo (come addominali, glutei e paravertebrali) si ottengono benefici estetici e si dona armonia all’intera figura, ma si conquista anche una postura più corretta e poi, allenandosi a stabilizzare il corpo in movimento, si rendono più fluidi, proficui e agevoli tutti i gesti della vita, con importanti ripercussioni sulla prevenzione degli infortuni. Ecco un esercizio in due varianti (la prima è meno impegnativa), che tutte potete provare per allenare il core e il lower body: il front & torsion lunge, l’affondo in avanti con torsione. Posate la duneball sulla sua parte piatta, davanti a voi, e procedete.

1. Siete in posizione eretta. Con un passo in avanti appoggiate il piede sulla mezza sfera cedevole, scendendo in affondo in modo che il ginocchio posteriore si avvicini al suolo. Mentre scendete, per stabilizzare il ginocchio, dovete portare il bacino in antiversione (cioè ruotate le creste iliache in avanti e non appiattite la curva lombare della schiena). Contemporaneamente, eseguite una torsione del busto nella direzione della gamba che sta davanti, attivando bene l’addome e i muscoli dorsali per mantenere il controllo di postura ed equilibrio. Poi, espirando, contraete il gluteo e i muscoli della coscia e ritornate alla posizione di partenza. Eseguite alternando le gambe per 30 secondi.
2. La posizione di partenza è sopra alla mezza sfera. Questa volta dovete eseguire un affondo avanti con una gamba, appoggiando il piede sul pavimento davanti alla duneball, effettuando di nuovo la torsione del busto nella direzione della gamba anteriore. I consigli posturali sono gli stessi della prima variante dell’esercizio. In questo caso, però, la difficoltà maggiore si incontra quando dovete ritornare sul supporto instabile. Eseguite alternando le gambe per 30 secondi.

Anche per affrontare altri tipi di training

Il lavoro è utilissimo per sviluppare la propriocezione delle caviglie e la stabilità delle ginocchia, che in palestra vengono molto sollecitate anche con l’esecuzione di esercizi comunissimi come gli squat. Quindi il front & torsion lunge con la duneball risulta propedeutico anche per tante altre sedute di training e ci permette di affrontarle con risultati migliori.

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