Circuito PHA per le zone critiche

Avete mai sentito parlare di un allenamento “PHA”? Se la risposta è no, ignorate una formula di training molto efficace non solo per scolpire la muscolatura, ma anche per riattivare la circolazione (con tutti i benefici metabolici ed estetici che questo comporta). L’acronimo sta per “Periferic Heart Action” e consiste nel sottoporre l’organismo a stimoli che interessano, a rotazione, distretti muscolari distanti fra loro. Questo comporta un rapido flusso di sangue da una zona all’altra, con una potente riattivazione circolatoria. I benefici? Maggiore consumo calorico (e, più specificamente, di grassi di deposito), profondo drenaggio linfatico (a tutto vantaggio dell’eliminazione di liquidi e tossine dai tessuti), migliore ossigenazione cellulare. Insomma: la formula ideale per noi donne, soprattutto se mirata a modellare tutto il corpo, con focus sulle zone critiche.

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) propone un circuito di tre soli esercizi intensi.

1. In piedi, con la gamba destra piegata e il collo del piede destro appoggiato a una sedia (o analogo supporto) collocato dietro di voi, il braccio sinistro teso in alto con un manubrio (da 1-2 kg) in mano. Eseguite 8 affondi, facendo in modo che il ginocchio sinistro rimanga in linea con il piede (per proteggere l’articolazione del ginocchio) e che il busto sia sempre verticale. Espirate quando spingete verso l’alto. Cambio gamba.
2. In piedi, con due manubri da 2-3 kg (uno per mano). Eseguite prima una tirata verso il mento, piegando i gomiti, facendo scivolare i pesi contro il busto e avvicinando le mani al viso, poi ruotate le mani con i palmi in avanti ed effettuate una spinta delle braccia in alto, portandole tese e vicine alle orecchie. Mentre le spalle lavorano, stabilizzate il corpo con gli addominali e i lombari. Espirate nella fase di spinta verso l’alto. Completate 8 ripetizioni.
3. Sedute su una sedia (priva di schienale) o su una panca. Mani dietro alla nuca, gambe sollevate con le ginocchia leggermente piegate verso il petto. Partendo da questa posizione di equilibrio (che richiede forte attivazione addominale), inclinate all’indietro il busto e contemporaneamente estendete le gambe in avanti, quanto riuscite. Poi ritornate alla posizione iniziale, avvicinando le cosce al petto. Espirate in fase di “chiusura su voi stesse” e ripetete 8 volte.

Dopo una pausa di 45 secondi, ripetete il circuito almeno altre 3 volte. Se volete intensificarlo, aumentate le ripetizioni ad ogni giro.