Burpee: un solo esercizio per allenare tutto il corpo

Una sequenza di pochi movimenti per un allenamento total body. Si chiama burpee ed è la croce (e delizia, se si considerano i grandi benefici fitness) di tutti quelli che vogliono mantenersi in forma in modo semplice, dagli atleti professionisti agli amanti del fai-da-te in casa (non temete il confronto, tutto dipende dal ritmo e dalle varianti, più o meno impegnative).

Facile e veloce

Questa concatenazione di movimenti a corpo libero combina gesti fra i più semplici (piegamento sulle gambe, sulle braccia e salto) per mettere in gioco tutto il corpo.

I benefici? Tonificazione muscolare e, se il ritmo di esecuzione è sostenuto, esercizio cardiovascolare (con un buon consumo calorico).

Come si esegue

Nella sua versione di base (la più semplice) il burpee si articola in 4 fasi.

1. In piedi, braccia lungo il corpo e piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Eseguendo uno squat, piegate le ginocchia e accosciatevi, appoggiando le mani a terra ai lati delle gambe (braccia tese e perpendicolari al suolo).
2. Con un movimento esplosivo e rapido, estendete le gambe all’indietro, appoggiando le punte dei piedi e facendo in modo che il corpo assuma una posizione obliqua (detta “plancia”): gambe, busto e testa sono allineati, mentre le braccia restano tese con le mani sotto alle spalle.
3. Con un balzo piegate nuovamente le gambe, riportando i piedi in avanti, fra le mani, e le cosce vicine al petto.
4. Ritornate alla posizione eretta iniziale, estendendo le gambe.

Gli errori da evitare

Non rilassate mai gli addominali: il loro ruolo è quello di mantenere l’equilibrio e la corretta postura, soprattutto nella fase della plancia (in cui non dovete avvicinare il bacino al suolo né inarcare la schiena).

Le varianti

1. Jump-up burpee. La sequenza di base è integrata da un balzo verso l’alto. Eseguitelo nella fase conclusiva, quando vi alzate dalla posizione accosciata (ammortizzate bene sulle ginocchia il balzo).
2. Long-jump burpee. La sequenza si conclude con un balzo, ma in questo caso eseguitelo in avanti anziché in alto.
3. Push-up burpee. Mentre siete nella posizione della plancia, eseguite uno o più piegamenti sulle braccia (push-up), avvicinando ogni volta il petto al pavimento. Poi continuate con la sequenza di base.
4. Plank burpee. Dopo aver assunto la posizione obliqua del corpo, nella seconda fase della sequenza, anziché ritornare subito erette mantenetela per 10 secondi (o multipli di 10). Così lavorano più intensamente gli addominali.
5. One leg burpee. La sequenza si può effettuare anche su una sola gamba, con in lavoro molto più intenso. Provate solo se siete molto ben allenate.

Il consiglio in più

Se siete molto sedentarie, non distendete le gambe indietro contemporaneamente, rischiando posture scorrette e traumatiche. Abituatevi all’esercizio allungandole una alla volta e mantenendo il bacino un po’ più sollevato verso il soffitto.