Bici da corsa: il programma per dimagrire

Non è più una due ruote solo “da maschi”. Anche le donne hanno scoperto il piacere delle uscite sulla bici da strada (o da corsa): leggera e maneggevole, è di facile approccio anche per una principiante e permette di effettuare una benefica attività slim&tone. Il nostro personal trainer Pietro Garavini, con la collaborazione dell’esperto di ciclismo Luca Gaudenzi, la suggerisce a chi desidera perdere peso: consente infatti di eseguire e di protrarre anche a lungo un esercizio di tipo cardio bruciagrassi.

Scegliete un percorso pianeggiante, su strade asfaltate secondarie, e iniziate un workout della durata di un’ora da ripetere 2 volte alla settimana.

Come allenarsi

L’allenamento è pensato in forma di interval training e prevede cambi di ritmo nella pedalata: se avete un ciclocomputer potete seguire le variazioni in modo preciso, se non ne disponete potete regolarvi anche “a sensazione”. Ecco il piano di lavoro.

Warm-up di 10 minuti a base di pedalata tranquilla. Il ritmo deve essere di 70-80 RPM (giri di pedale al minuto). Se vi regolate “a sensazione”, la pedalata deve farvi iniziare a sudare ma senza affaticarvi.
Blocco di 20 minuti con un’alternanza continua di fasi da 2 minuti più lente (80 RPM) e fasi da un minuto più veloci (90 RPM). La sensazione deve essere di frazioni con una pedalata un po’ più faticosa di quella del warm-up, intercalate da frazioni più brevi con sforzo più intenso.
Recupero di 10 minuti con pedalata fluida e sciolta, a ritmo blando.
Blocco di 10 minuti a base di pedalata a 80 RPM: ogni 2 minuti inserite una frazione da 15 secondi di sprint al massimo delle vostre possibilità.
Defaticamento di 10 minuti a base di pedalata progressivamente più lenta e piacevole.

Una volta allenate, per intensificare il training, è sufficiente allungare di 5 minuti tutte le frazioni, oppure giocare sull’intensità dello sforzo, incrementando gli RPM di 5.

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