Ball training per dimagrire

Addio ai “vecchi” manubri: anche nell’home fitness si afferma la versatilità della palla medica, un attrezzo del diametro di circa 20-25 cm, che esiste in varianti di peso diverso (da 1,5 kg in su) e che permette quindi di personalizzare il lavoro. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci insegna come usarla per un workout cardio dall’efficacia slim & tone.

Allenati così

L’allenamento si apre con un warm-up, costituito da 4 esercizi da ripetere 4 volte ciascuno per 30 secondi (recupero di 10 secondi fra l’uno e l’altro):

1. In piedi, braccia tese in alto con la palla fra le mani, portate le ginocchia al petto alternando le gambe e fate scendere ogni volta la palla verso il ginocchio che si solleva.
2. Effettuate degli squat con la palla fra le mani, disegnando dei cerchi davanti al corpo: la palla scende in basso quando piegate le ginocchia, sale con le braccia tese sopra alla testa quando le estendete, si riporta al petto flettendo i gomiti.
3. In piedi, gambe divaricate, palla davanti al petto fra le mani (gomiti leggermente flessi): eseguite torsioni del fusto lente a destra e a sinistra.
4. Con la palla fra le mani, effettuate dei jumping jack doppi: due saltelli a gambe divaricate, con le braccia tese sopra alla testa, e due saltelli a piedi uniti, portando la palla davanti alle cosce.

Il circuito

La parte centrale della seduta di training è un circuito di 5 esercizi da 30 secondi ciascuno (da eseguire uno di seguito all’altro, senza pause), per un totale di 2,30 minuti. Il tutto viene ripetuto 4 volte con pause di 40-50 secondi fra un giro e l’altro (totale circa 13 minuti). In tutti gli esercizi tenete la palla fra le mani e stringetela, come per schiacciarla.

1. Jumping jack veloci: portate a ogni saltello la palla sopra alla testa e davanti alle cosce.
2. Affondi indietro solo con una gamba: ogni volta che scendete, le braccia si estendono in alto; quando risalite, sollevate il ginocchio davanti a voi (angolo di 90 gradi all’altezza dell’anca), fate scendere le braccia davanti al petto e fate passare la palla sotto alla coscia.
3. In piedi, aprendo e chiudendo le gambe alternativamente a destra e a sinistra, stringete ogni volta la palla fra le mani davanti al petto.
4. Affondi indietro come nell’esercizio 2, con l’altra gamba.
5. Supine, mani alla nuca, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, palla stretta fra le ginocchia. Effettuate dei crunch, portando le ginocchia (e la palla) verso la fronte quando fate salire le spalle ed estendendo le gambe in diagonale quando fate scendere le spalle.