Training total body: per modellare il corpo fai il Ponte. Ma con la Flowbag

C’è nel Pilates, nello yoga e tutte lo conoscete perché, pur con qualche variante, è uno degli esercizi più tipici delle lezioni di potenziamento muscolare. Il suo focus è sui glutei e sui bicipiti femorali, ma la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, ce ne insegna una versione più complessa e articolata che si effettua nel functional training e che è perfetta per le donne: oltre a far lavorare e a modellare le zone critiche, infatti, coinvolge tutta la parte superiore del corpo, definendone la muscolatura. Per provare questo esercizio così completo, il cui nome è Bridge & pullover, dovete procurarvi un attrezzo che userete come carico, la Flowbag.

Un workout davvero completo

Con questo attrezzo si possono esplorare tutte le possibilità del movimento, coinvolgendo in sinergia i principali gruppi muscolari in modo estremamente vario, dalle gambe all’upper body, oltre naturalmente al core, che nel training funzionale è la cerniera del corpo, garante dell’equilibrio, della stabilità e della postura corretta in ogni fase del lavoro. Attivando in ogni sequenza tutti i gruppi muscolari, si raggiungono risultati total body molto evidenti.

Come si esegue il bridge

Caricate la sacca con una quantità di liquido di 4-5 litri se siete poco allenate, oppure di più se siete più esperte. Sdraiatevi supine, con le gambe leggermente divaricate e piegate e con le piante dei piedi in appoggio al suolo. Le braccia sono estese sopra alla testa e afferrano la maniglia della Flowbag (che è appoggiata a terra). Attivate i glutei ed estendete le anche, sollevando il bacino dal pavimento, in modo da assumere a posizione del ponte. Fin qui nulla di strano: è un movimento che tutte avete già eseguito. La differenza dal “solito” bridging sta nel fatto che contemporaneamente dovete far salire le braccia parallele verso il soffitto, portandole poi verso il bacino e così spostando la sacca, fino a quando l’avrete fatta arrivare all’altezza delle creste iliache. Durante il movimento delle braccia non contraete il trapezio: le spalle non devono avvicinarsi mai alle orecchie. Nella seconda fase dell’esercizio ritornate alla posizione di partenza, riappoggiando i glutei a terra e contemporaneamente riportando la Flowbag al suolo, sopra alla vostra testa.