Training bruciagrassi fai-da-te con lo “zainetto”

Volete provare un training bruciagrassi efficace e inconsueto? Per prepararvi con il dovuto anticipo alla prova costume venite a scoprire il giubbotto zavorrato, che gli inglesi chiamano weighted vest. Non è uno strumento di tortura: in realtà è un compagno di fitness con tanti plus per una donna, anche se è una principiante. Ha infatti piccole tasche in cui inserire appositi pesi da 1 kg ciascuno e questo consente di lavorare con un carico totalmente personalizzato, a partire da 1 kg e fino a 15 kg.

Come organizzare l’allenamento

La nostra trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, suggerisce un programma  che tonifica e definisce tutto il corpo e aiuta a dimagrire, sia durante l’esecuzione degli esercizi che dopo la fine della sessione di lavoro. Pur essendo un allenamento di soli 20 minuti, infatti, ha un’elevata intensità che stimola il metabolismo in modo potente e induce l’organismo a continuare a bruciare calorie anche a fine esercizio. Il workout, da ripetere 2 volte alla settimana, prevede un circuito formato da 5 tappe: 4 esercizi con diversi focus, che poi vengono collegati l’uno all’altro in modo da creare, nel finale, una sequenza dinamica. Il circuito deve essere effettuato quante più volte si riesce, nell’arco di tempo di 20 minuti, seguendo il proprio ritmo ideale.

Se siete principianti cominciate lavorando a corpo libero, senza giubbottino per poi indossarlo dopo una settimana o 2 con il carico più basso.. Se siete mediamente allenate o allenate, invece, caricatelo con 2-4 kg oppure 5-8 kg rispettivamente. Potete lavorare in autonomia, a casa oppure all’aperto. Fate sempre attenzione a calzare scarpe da functional training, che offrano il giusto supporto.

Il circuito da 20 minuti

La sequenza di esercizi è la seguente: iniziate con 20 squat, passate a una plank (che dovete tenere almeno 30 secondi o, preferibilmente, per il massimo tempo che vi è possibile), eseguite 5 push-up con i gomiti ben aderenti al busto, quindi effettuate 30 jumping jack, i saltelli in cui si aprono e si chiudono le gambe, abbinando movimenti di apertura e chiusura laterale delle braccia.

Alla fine collegate tutti questi esercizi nella sequenza del burpee (da ripetere 8 volte): eseguite uno squat, appoggiate le mani a terra ai lati delle gambe (braccia tese) e, con un movimento esplosivo e rapido, estendete le gambe all’indietro, appoggiando le punte dei piedi e assumendo la posizione di plank. Poi effettuate un piegamento sulle braccia, con un balzo piegate nuovamente le gambe e riportate i piedi in avanti, fra le mani, con le cosce vicine al petto. Ritornate alla posizione eretta iniziale, estendendo le gambe, ed effettuate un balzo verso l’alto.