Total body workout con la kettlebell per tonificare e allungare

La kettlebell, la sfera di ghisa che viene sempre più utilizzata nei workout delle palestre, è un attrezzo ideale per gli allenamenti funzionali: anche per quelli studiati “al femminile”. Consente di eseguire esercizi e movimenti che coinvolgono tutto il corpo in modo globale e sinergico: mentre infatti alcuni muscoli si allungano, altri si tonificano e anche il semplice fatto di dover sostenere il carico rappresentato dall’attrezzo comporta un efficace lavoro muscolare. Fra gli innumerevoli esercizi con questo attrezzo, ce n’è uno chiamato single overhead squat che è molto utile per la mobilizzazione toracica, l’attivazione e il controllo dinamico del core.

Potete trarne beneficio in tanti movimenti di torsione che eseguite con un po’ di fatica: pensate alla rotazione del busto quando fare retromarcia in auto, oppure a quando cercate di afferrare con una mano qualcosa che sta molto in alto.[/su_box_no_text

Come si esegue

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com),  ci spiega come eseguire il single overhead squat.  Procuratevi una kettlebell da 4 kg (non temete, non è un peso eccessivo). Partite dalla posizione eretta, con gli addominali sempre ben attivi e un braccio teso in alto (di fianco alla testa) a sorreggere la kettlebell. La spalla non si avvicina all’orecchio e non si incurva in avanti, grazie a una continua attivazione dei muscoli dorsali. Piegate le gambe e scendete in squat, portando il bacino all’indietro e cercando di far arrivare le cosce in posizione parallela al suolo. Rispetto a un normale squat, però, in questo esercizio dovete eseguire una leggera torsione del busto nella direzione del braccio elevato, che deve rimanere sempre teso verso l’alto. Effettuate 10 ripetizioni, poi ripetete sull’altro lato.

I risultati

L’impegno muscolare dalla vita in giù, tipico del movimento dello squat base, si coniuga con quello dei paravertebrali, chiamati a svolgere funzione di supporto dalla presenza della kettlebell sopra alla testa. La parte laterale del tronco sul lato della kettlebell, invece, si allunga: il movimento spiraliforme coinvolge infatti l’intera catena muscolare del corpo, migliorando la mobilità del busto.