Total body workout con la kettlebell
La sfera in ghisa è un attrezzo tanto completo che un solo esercizio, chiamato Cross clean, mette in gioco tutta la muscolatura corporea per un’azione flex & tone consigliata a tutte, dalle principianti alle più allenate
Una sola è equivalente a un’intera palestra: con questo giudizio si possono riassumere le potenzialità allenanti di una kettlebell, la sfera di ghisa dotata di maniglia, che sta diventando un attrezzo sempre più diffuso nei workout dei centri fitness, ma anche nell’home training. Lo sottolinea Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, ricordando che ne esistono di peso diverso e che perciò chiunque può utilizzare la versione più adatta al proprio livello di preparazione fisico-atletica.
La kettlebell sviluppa, da sola, tutte le principali qualità motorie, dalla forza alla resistenza, dalla stabilità alla mobilità, e offre quindi un allenamento completo.
Come si esegue il Cross clean
Per un efficace total body workout la nostra esperta suggerisce di provare un esercizio chiamato Cross clean, che richiede una sola sfera del peso di almeno 4 kg (se siete principianti, non lasciatevi intimidire: eseguirete movimenti adatti a un carico di questo tipo). Per le più allenate, la kettlebell può raggiungere anche gli 8 kg.
Mettetevi in posizione eretta con la kettlebell fra i piedi. Aprite la gamba destra indietro, un po’ in diagonale, con la punta del piede rivolta all’interno, e piegate le ginocchia come se eseguiste un affondo. Afferrate la kettlebell con la mano destra, mentre il braccio sinistro si apre a croce: mantenete teso il braccio che tiene la sfera di ghisa, controllate di non alterare la naturale curva della zona lombare della schiena e attivate i dorsali, per non sollevare la spalla destra verso l’orecchio. Contraendo i glutei, estendete le anche (proprio come fareste nella risalita da un affondo) e slanciate la kettlebell in alto, davanti a voi: quando l’attrezzo arriva all’altezza del bacino, flettete il gomito, lasciate aderire il braccio al busto, attivate i dorsali e portate la kettlebell verso la spalla. Fatele raggiungere l’esterno della spalla, poi iniziate il movimento opposto di discesa: ruotate il polso, spostate la kettlebell in avanti e lasciatela cadere, estendendo il gomito, ritornando in affondo sulle gambe e facendo oscillare l’attrezzo in basso e indietro.
Pronte a ricominciare?
A questo punto siete pronte per ricominciare la sequenza. Eseguite 10 ripetizioni con il braccio destro, poi 10 dall’altro lato.
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