Total body workout con la Fitball

Se siete fitness addicted conoscete sicuramente la plank, la posa yoga del Gatto  e quella del Cane a testa in giù. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto suggerisce una sequenza che trae spunti da questi esercizi, per ottenere un efficace total body workout rimodellante. La sua peculiarità è l’uso della Fitball, la palla grande, che serve come appoggio ma ha una cedevolezza e un’instabilità che rendono il lavoro più impegnativo e l’attivazione muscolare più profonda, con lo scopo di non perdere l’equilibrio.

La mini-sequenza

Nella posizione iniziale della sequenza avete le mani a terra, le braccia tese e le tibie in appoggio sulla palla: in pratica assumete una posizione analoga a quella del Gatto, ma con le gambe sopra alla fitball. Attivando con forza gli addominali e stabilizzando dorso e spalle (attenzione, non avvicinatele alle orecchie!), fate salire il bacino verso il soffitto, assumendo la forma di una V rovesciata: per farlo dovete estendere le gambe e sfruttare il rotolamento della palla, fino a trovarvi in appoggio su di essa con il dorso dei piedi. Grazie al lavoro del core e degli altri muscoli stabilizzatori, potete controllare l’attrezzo ed evitare che rotoli via: in questa fase si attivano anche i quadricipiti, che aiutano i piedi a “spingere” sulla Fitball e a tenerla ferma. Con movimenti lenti ritornate poi alla posizione di partenza: piegate le ginocchia e abbassate progressivamente il bacino, riportando le tibie sulla palla. Ripetere il tutto 6-8 volte è un ottimo tone-up workout.

Come intensificare il training

Se siete allenate e volete intensificare il training, è possibile allungare e complicare la sequenza. Una volta raggiunta la posizione della V rovesciata, abbassate il bacino ma senza piegare le gambe: mantenendole tese e facendo rotolare la palla, arrivate ad appoggiare l’addome sull’attrezzo. Le ginocchia rimangono estese e, in pratica, vi trovate in plank, mettendo in gioco anche i glutei. Riportatevi nell’assetto a V rovesciata, risalendo con il bacino verso il soffitto (sempre con le ginocchia tese), infine piegate le gambe e tornate alla posizione di partenza. Ripetete il tutto 4-5 volte o più, secondo le vostre possibilità.