Total body training con la corda

C’è un esercizio con la corda che mette in gioco in modo efficace (e quindi allena) tutto il corpo, accrescendo la mobilità e l’escursione articolare, allentando le tensioni localizzate e contribuendo a modellare la figura. Non richiede una grande preparazione fisica e può quindi essere eseguito da tutte. Si chiama “rope hip flexor”  e si esegue con la corda per saltare.

Come si esegue

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com) ci spiega come eseguirlo. In posizione di affondo, con la corda bloccata dall’avampiede posteriore. Afferrate le estremità della corda con le mani e accorciatela, in modo da tenere le braccia alzate, con i gomiti piegati a 90° e ben stretti. Attivate addome e glutei, per stabilizzare il bacino. Poi spingete tutto il peso del corpo in avanti, avvicinando il ginocchio posteriore a terra, e inclinate il busto all’indietro, estendendo le braccia e guardando il soffitto. In questa fase il ginocchio che scivola in avanti deve aprirsi leggermente verso l’esterno. Inoltre attivate i dorsali, in modo che le spalle rimangano basse e ben aperte. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento lentamente 15 volte. Poi cambiate lato. L’esecuzione dinamica è più efficace rispetto a quella statica, in cui si raggiunge la posizione e la si mantiene in isometria.

Quali muscoli lavorano

Si allunga tutta la catena muscolare anteriore, con focus sul flessore dell’anca e mobilizzazione di questa articolazione. Ma contemporaneamente si attivano il core, che mantiene la postura corretta e l’equilibrio, i muscoli delle gambe, quelli delle braccia, delle spalle e i dorsali.

Sequenza 1

Sequenza 2