Spalle: modellale con l’aiuto di un elastico

Le alzate laterali (in inglese si chiamano side shoulder pull) sono uno degli esercizi più conosciuti per rinforzare e modellare le spalle, perché coinvolgono e scolpiscono i deltoidi, cioè i muscoli che ricoprono queste articolazioni. Tutte le abbiamo eseguite con i più svariati attrezzi, in particolare con i manubri, ma la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, spiega che per tornire le spalle ancora più efficacemente è utile eseguirle con l’ausilio di un elastico.

Come eseguire le alzate

Per effettuare l’esercizio  a casa vostra procuratevi il Fit tube, che è un elastico tubolare (ricoperto da una speciale calza protettiva), lungo un metro e mezzo e dotato di maniglie alle estremità. Mettetevi in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza del bacino, e fate passare l’elastico sotto alle piante dei piedi. Afferratene le maniglie con le mani, tenendo le braccia lungo i fianchi, e aggiustatene la lunghezza, in modo che non si afflosci e non oscilli. Questo accorgimento permette di usare correttamente la tensione del tool nelle fasi successive del lavoro: solo così, infatti, sfrutterete al meglio la fase di estensione, in cui dovete contrastare la resistenza dell’attrezzo, e poi anche quella in cui l’elastico torna ad accorciarsi e voi dovete fare in modo che questo non avvenga troppo rapidamente (come? controllando il movimento).

Espirando e attivando il core, per stabilizzare la postura e proteggere la schiena, aprite le braccia a croce, portando ogni volta i gomiti in linea con le spalle. Quando raggiungete la posizione di massima tensione, mantenetela per 2 secondi, per diversificare ulteriormente le sollecitazioni allenanti per i vostri deltoidi. Infine riportate le braccia ai lati del busto, ma attenzione: fatele scendere lentamente, inspirando.

Quante ripetizioni

Effettuate 3 serie da 12 ripetizioni con 40 secondi di pausa fra l’una e l’altra. Di settimana in settimana, aumentate progressivamente il numero delle serie, diminuendo però il numero delle ripetizioni di ciascuna.