Schiena rigida? Per mobilizzarla basta un esercizio

Le lunghe ore di immobilità trascorse alla scrivania, assumendo spesso posture sbilanciate e scorrette, creano tensioni anomale nella muscolatura e ci rendono rigide. La schiena è spesso sede di blocchi dolorosi, che per molte si manifestano nella zona cervicale e in quella dorsale, limitando l’ampiezza dei movimenti. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), suggerisce di allentare le contratture localizzate con un esercizio molto semplice, che richiede solo l’aiuto di una corda. Si chiama Rope overhead & torsion squat.

Come si esegue

In piedi, piegate la corda e metà, afferratene le estremità e tenetela di lunghezza tale che fra le braccia, che sono tese verso il soffitto, si formi un angolo di 90°. Le spalle sono basse e ben aperte, i glutei, gli addominali e i quadricipiti contratti. Eseguite uno squat, portando il bacino indietro come se voleste sedervi su una sedia, facendolo scendere il più possibile all’altezza delle ginocchia. Se siete principianti effettuate un’accosciata più ridotta. Rimanete in isometria, mantenendo le curve naturali della colonna, il petto aperto, il bacino stabile, ed eseguite delle lente torsioni del busto, a destra e a sinistra, alternate. Bastano 15 ripetizioni per avvertire beneficio nelle zone più contratte.

Che cosa lavora

L’esercizio comporta un lavoro sinergico della muscolatura, che si trova in contrazione isometrica dalla vita in giù (e quindi si rinforza e si definisce), ma che si scioglie e si decontrae in tutta la zona superiore della schiena: mentre infatti l’area lombare rimane stabile e ferma, grazie all’attivazione del core, la parte toracica della colonna vertebrale e le spalle ritrovano mobilità e ampiezza di movimenti, per effetto delle torsioni del busto.

Sequenza 1

Sequenza 2

Sequenza 3

Sequenza 4