Schiena indolenzita? Prova con il “windmill”

Quando la lunga permanenza alla scrivania, che spesso ci porta ad assumere posizioni sbilanciate, causa tensioni muscolari anomale, è il momento di intervenire per allentare le contratture localizzate. Bersaglio principale di queste rigidità, lo abbiamo sperimentato tutte, è la schiena e talvolta gli indolenzimenti si estendono al collo e alle gambe. Niente paura, la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), ci insegna un esercizio particolare all-in-one che, con l’ausilio di una kettlebell, interviene efficacemente sulle zone contratte e dolenti.

Procuratevi una kettlebell da 4 kg (non temete, negli esercizi di stretching è un peso adatto anche alle meno allenate) e provate il windmill.

Come si esegue

Partite in posizione eretta, con i piedi sulla stessa linea e le punte leggermente girate verso un lato. Il braccio opposto alla direzione delle punte, che sorregge la kettlebell, è perpendicolare al pavimento, ha il gomito ben disteso e la spalla lontana dall’orecchio (muscolatura dorsale ben attiva). Con un movimento che parte dalle anche, spostate tutto il peso del corpo su una gamba (che rimane tesa) e piegate lievemente il ginocchio dell’altra. Contemporaneamente flettete il busto in avanti, portandolo parallelo al suolo, e mantenete il braccio con la kettlebell teso verso il soffitto. Per ritornare alla posizione iniziale riallineate le anche, contraendo i glutei e l’addome. Eseguite 10 ripetizioni, poi invertite la posizione delle gambe, afferrate la kettlebell con l’altra mano e ricominciate la sequenza.

I muscoli coinvolti

Il focus è un allungamento delle catene muscolari posteriore, laterale e interna. Inoltre vengono stabilizzate le spalle (che ritrovano una postura equilibrata) e vengono rinforzati i glutei e l’addome, muscoli importantissimi perché contribuiscono a sorreggere la colonna vertebrale e la loro debolezza può favorire gli indolenzimenti alla schiena.