Push up sulla palla per definire braccia e pettorali

Se frequentate i corsi di potenziamento muscolare in palestra, vi sarà capitato di sentire un brusio di sommessa contestazione quando l’istruttore invita a eseguire i push-up. I famigerati piegamenti sulle braccia, infatti, sono considerati da molte donne un ostacolo insormontabile e la componente femminile del gruppo manifesta il suo scontento per la prova da superare.

E voi non volete avere le braccia “a tendina”, vero? Seguite allora i suggerimenti della nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, che vi propone una versione dei push-up dall’efficacia potenziata perché eseguiti con la hand med ball.

Il training con la hand med ball

Procuratevi una palla, ma non una qualsiasi: serve una hand med ball, che è dotata di due maniglie laterali che vengono afferrate durante gli esercizi, per avere una buona presa sull’attrezzo. Ne serve una da 4 kg, ma non spaventatevi: non dovete sollevarla, vi servirà come base per l’appoggio del corpo. La palla tende a rotolare, a muoversi e quando siete appoggiate sulle sue maniglie vi rende instabili. Dovrete attivare in profondità tutti i muscoli stabilizzatori del corpo.

La posizione di partenza è in ginocchio a terra. Appoggiate la palla al suolo davanti a voi, staccate le ginocchia dal pavimento e assumete la posizione di plank, tenendo ben salde le maniglie, le braccia tese, le gambe allineate al busto e alla testa. Da questo momento tutta la muscolatura del core e quella dei dorsali rimangono in contrazione, per garantirvi l’equilibrio. Eseguite 5 piegamenti sulle braccia, facendo lavorare in particolare i tricipiti. Se tenete i gomiti più vicini al corpo, il lavoro si esegue in sicurezza e in modo funzionale, senza creare danni alle spalle e permettendo di ottenere buoni risultati estetici sulla parte posteriore delle braccia, che frequentemente è rilassata. Ripetete la serie per 2-3 volte, con circa 30 secondi di pausa fra l’una e l’altra.