Push up: così è più facile

Se c’è un esercizio che qualsiasi donna considera proibitivo, questo è il push-up con i piedi sollevati. Pensiamo tutte che eseguire dei piegamenti sulle braccia con le gambe più alte delle spalle sia faticosissimo ed emblematico dell’allenamento degli uomini. Impegnativo, in effetti, lo è, soprattutto perché le donne hanno la muscolatura della parte superiore del corpo e delle braccia meno sviluppata e forte rispetto a quella dei maschi, e la sequenza implica un carico del peso spostato proprio su questa zona: lo ammette il nostro personal trainer Davide Tumiotto, che però suggerisce degli esercizi preparatori per avvicinarsi gradualmente anche alla sfida del push-up.

I consigli del coach

Prima di arrivare ad affrontare i piegamenti sulle braccia, esiste una propedeutica utilissima, che vi abitua a gestire il vostro assetto corporeo in questa posizione inconsueta, che rinforza l’upper-body e che allena anche il core, chiamato in causa per stabilizzare il corpo, mantenere la postura corretta durante i push-up ed evitare che la schiena si inarchi. Assumete la posizione di plank con i piedi sul supporto, tenendo le braccia tese e le mani a terra, e seguite i consigli del coach.

1. Portate il bacino verso il soffitto, evitando di allinearlo al busto e alle gambe (come bisogna fare durante i piegamenti sulle braccia). In questo modo lo sforzo si riduce. Poi, mantenendo le braccia tese, camminate con le mani all’indietro verso il pliobox, chiudendovi a libro. È un lavoro preparatorio all’esecuzione della verticale, perché arriverete con il busto in posizione quasi perpendicolare al suolo, ma è utilissimo anche per acquistare disinvoltura prima dei push-up.
2. Dalla posizione di plank a braccia tese, con i piedi sul supporto, staccate un piede e aprite la gamba lateralmente, facendola scendere e arrivando al suolo con la punta del piede di fianco al cubo. Poi eseguite lo stesso movimento con l’altra gamba sull’altro lato, per poi risalire, prima con la gamba che avete spostato per prima e poi con la seconda. Dopo avere riportato entrambi i piedi sul supporto, ricominciate la sequenza e ripetetela per alcune volte. Il lavoro rinforza molto gli addominali e i glutei, che saranno coinvolti attivamente nei push-up.
3. Dalla posizione di plank a gambe sollevate, staccate alternativamente una mano e poi l’altra, toccando ogni volta la spalla opposta e riportando poi il braccio in appoggio. La riduzione dei punti di appoggio sviluppa l’equilibrio e la forza muscolare dell’upper body.
4. Dalla posizione di plank a gambe sollevate, eseguite il mountain climber, staccando una gamba, flettendo il ginocchio verso la spalla (la stessa o quella opposta) e ripetendo poi con l’altra gamba. L’esercizio abitua a una gestione del peso diversa dal consueto e rinforza la muscolatura stabilizzatrice.

Grazie a questi esercizi sarete presto pronte ai push-up, per sfidare i vostri amici (maschi) o il vostro compagno sul suo terreno.