Pattini a rotelle: gli esercizi per snellire e modellare le gambe

Per rassodare e definire la figura dalla vita in giù, potete dedicarvi all’attività sportiva di tendenza di quest’estate: il pattinaggio sulle rotelle. Infatti è un esercizio che coinvolge in modo diretto i muscoli delle gambe e i glutei, tonificandoli con grande efficacia. I più sollecitati sono i quadricipiti, cioè i muscoli anteriori delle cosce, che insieme ai glutei sono impegnati nel movimento di spinta. I bicipiti femorali, cioè i muscoli posteriori delle cosce, lavorano quando le gambe si flettono indietro e i piedi sono richiamati verso i glutei. Gli abduttori (esterno coscia) sono stimolati nel passo pattinato, quando le gambe si spostano verso l’esterno. Gli adduttori (interno coscia), invece, si usano quando una gamba si incrocia davanti all’altra per cambiare direzione. Benché in misura minore, anche i polpacci vengono allenati.

Il programma

Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, spiega che un allenamento con i pattini a rotelle offre addirittura il vantaggio di poter scegliere quali muscoli allenare in modo più incisivo, secondo le proprie esigenze, privilegiando o accentuando alcuni movimenti. Ecco il programma che l’esperta suggerisce per gambe modellate e perfette.

Ogni uscita di allenamento ha una durata che va dai 40 minuti a un’ora, secondo il vostro grado di preparazione fisica. I benefici di tonificazione si ottengono anche solo con una pattinata a un buon ritmo, ma per un migliore effetto sculpt potete alternare alla normale andatura alcuni esercizi mirati, eseguendo almeno 3-4 serie da 20 ripetizioni per ciascuno, con un recupero di un minuto fra l’una e l’altra.

1. Fermatevi e rimanete in appoggio su una gamba. Flettetela a poco a poco e spostate l’altra all’indietro, facendo scivolare il piede fino a raggiungere la posizione di un affondo posteriore. Ritornate alla posizione iniziale ed eseguite il movimento con l’altra gamba. In questo modo lavorano quadricipiti e bicipiti femorali.
2. Anche in questo caso siete ferme, con i piedi leggermente distanziati. Effettuate degli squat, portando le cosce parallele al terreno, come se voleste sedervi su una sedia. Così lavorano quadricipiti e glutei.
3. Da ferme, eseguite degli squat-jump: piegate le ginocchia, come nell’esercizio precedente, ma al momento di risalire effettuate un piccolo saltello verso l’alto. In questo modo si esercitano maggiormente i glutei.
4. Da ferme, fate scivolare un piede lateralmente, estendendo la gamba e piegando l’altra gamba (su cui rimanete in appoggio) fino al massimo delle vostre possibilità. Poi richiamate la gamba tesa alla posizione iniziale ed eseguite lo stesso movimento dall’altra parte. Così si rinforzano gli abduttori e gli adduttori.