Pancia piatta in 10 minuti. Con 3 esercizi e una palla

Volete una pancia piatta e scolpita ma non avete mai tempo (o voglia) di seguire un training serio? Basta scuse, servono solo una decina di minuti se si punta spiù sulla qualità degli esercizi che sulla quantità:un lavoro ben eseguito, con un costante controllo del corpo e il giusto abbinamento della respirazione ai movimenti, vale più di tante ripetizioni fatte senza precisione.                                                                                                                                   

Un training a circuito

Luca Ruggeri, personal fitness coach certificato MICAP (www.lucaruggeri.net), ha pensato per voi un training a circuito in cui si effettuano in successione 3 esercizi, ciascuno per 45 secondi, e si ripete l’intera sequenza per tre volte, senza pause di recupero.

Con la fluiball per renderlo più intenso

Serve anche un sovraccarico: potete usare la fluiball, la palla piena di liquido, che serve a sbilanciare il corpo e quindi costringe ad attivare i muscoli stabilizzatori (primi fra tutti quelli del core) ancora più in profondità.

1. Supine, gambe tese (se non riuscite, potete piegarle e appoggiare i piedi al suolo), braccia perpendicolari al pavimento, davanti al petto, con la palla trattenuta dalle mani, effettuate un roll-up. Espirando, incurvando la schiena e risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale (in modo da disegnare la C-shape del Pilates), fate salire il busto fino a sedervi, vertebra dopo vertebra, e contemporaneamente portate la palla sopra alla testa. Inspirando riappoggiate le vertebre, una a una, da quelle lombari a quelle dorsali, e riportatevi nella posizione di partenza.

2. Assumete la posizione di plank, con le braccia tese, le mani sotto alle spalle e le gambe, il busto e la testa allineati. Posizionate la palla fra le mani e, staccando alternativamente le mani, spingete la fluiball dall’una all’altra, facendola rotolare. A difficoltà sta nel mantenere il bacino fermo, senza farlo oscillare lateralmente e senza incurvare la zona lombare della schiena: il segreto? Attivare l’addome in profondità.

3. Sedute a terra, con le gambe piegate e i talloni in appoggio al suolo, afferrate la palla fra le mani e tenetela davanti al busto. Risucchiate l’addome, inclinate leggermente il busto all’indietro ed eseguite delle torsioni del busto, spostando la palla alternativamente verso destra e verso sinistra (russian twist). Espirate nella fase di torsione, inspirate quando tornate al centro