Pancia piatta con la plank a piedi sollevati sulla Fitball

Tutte conosciamo l’esercizio della plank, con le sue numerose varianti. Se vogliamo renderlo più intenso, il nostro personal trainer Davide Tumiotto suggerisce di eseguirlo con i piedi sollevati, in appoggio su una Fitball. In questo modo, infatti, vengono sfruttate la cedevolezza della palla e la sua tendenza a rotolare, che sbilanciano l’utilizzatore e lo costringono ad attivare in profondità i muscoli stabilizzatori del corpo.

Un esercizio di tenuta isometrica

Quello della plank con i piedi sulla Fitball è un esercizio di tenuta isometrica (cioè costante) molto completo, perché coinvolge tutto il corpo. Per eseguirlo correttamente dovete tenere infatti le braccia tese, i dorsali attivi e, naturalmente, gli addominali ber risucchiati. Il risultato modellante per l’addome è sicuro.

Obiettivi diversi

A seconda delle vostre capacità e del grado di allenamento, potete variare la posizione dei piedi sulla palla. Se li tenete vicini l’uno all’altro l’obiettivo è solo quello di non permettere alla Fitball di muoversi. Se invece li tenete più distanziati, in posizione a martello, stringendo la palla fra i talloni potete eseguire piccoli dondolii della parte inferiore del corpo verso destra e verso sinistra: il risultato è un maggiore coinvolgimento degli addominali obliqui, del trasverso e anche dell’interno coscia. In entrambi i casi la plank a piedi sollevati è impegnativa e il consiglio è di tenerla 30 secondi, ripetendo il tutto 5-6 volte con recuperi fra un’esecuzione e la successiva.

Le varianti

Una variante molto nota dell’esercizio (nella foto) prevede che durante la tenuta si stacchino alternativamente i piedi dalla palla, con movimenti lenti e controllati. Il lavoro diventa più intenso, perché viene a mancare un punto d’appoggio e la Fitball tende a rotolare via: attivate ancora più profondamente il core. Sollevando alternativamente le gambe, vengono stimolati di più anche i glutei. Se provate questa sequenza, eseguite 8-10 stacchi alternati per 4 serie.

Un’altra variante ancora più faticosa, per chi cerca la sfida, è la freccia: dalla posizione-base, in isometria a piedi uniti, dovete tenere le braccia ferme e spostare tutto il corpo all’indietro, facendo rotolare la Fitball e arrivando ad appoggiare le anche sulla palla. Poi ritornate alla posizione di partenza. Gambe e busto, naturalmente, rimangono sempre allineati.