Lato B alto e sodo con il sumo deadlift
La parte posteriore delle cosce e i glutei vengono efficacemente rinforzati e modellati dagli stacchi con il bilanciere
Se pensate che il bilanciere sia un attrezzo troppo maschile, significa che nessuno vi ha mai spiegato quanto invece sia utile per l’allenamento funzionale delle donne. Non è affatto un carico utilizzato solo da muscolosi body builder, anzi: può costituire un valido aiuto anche per modellare la nostra silhouette. Basta caricarlo con un peso non eccessivo (5 kg per le meno allenate) e controllare sempre ogni fase dei movimenti. Ci sono esercizi con il bilanciere che possono migliorare in modo significativo l’estetica delle diverse zone corporee. Il sumo deadlift (stacchi da terra in posizione sumo), ad esempio, è perfetto per il lato B e per la parte posteriore delle cosce.
Se non avete mai usato un bilanciere e siete sedentarie, potete cominciare ad abituarvi al gesto tecnico anche sono con la barra di acciaio, senza dischi alle estremità. Pesa solo 3 kg!
Come si esegue
La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), ci spiega come eseguire il sumo deadlift. In piedi, gambe divaricate, piedi posizionati oltre la larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte all’esterno, petto ben aperto, bilanciere a terra davanti a voi. Piegate le ginocchia, spingendo all’indietro il bacino fino a quando si avverte la massima tensione nei muscoli posteriori delle cosce. Afferrate il bilanciere, contraete i glutei e risalite in posizione eretta, facendo scivolare il bilanciere contro il corpo e senza mai incurvare la schiena (le scapole sono avvicinate fra loro, l’addome attivo). Poi piegate di nuovo le ginocchia, spingendo il bacino all’indietro (ma non in basso come avviene negli squat), e riavvicinate il bilanciere al suolo (ma senza riappoggiarlo). 12-15 ripetizioni.
Focus sui glutei e sull’interno coscia
Nel functional training non si allena mai un gruppo muscolare isolandolo dagli altri, ma tutto il corpo viene coinvolto nei movimenti in modo armonioso e globale. Nel sumo deadlift il lavoro impegna prevalentemente la catena muscolare posteriore, con un focus sui bicipiti femorali (parte posteriore delle cosce) e sui glutei. Il punto critico appena al di sotto dei glutei, che spesso è rilassato, viene attivato efficacemente ma lavorano molto proficuamente anche gli adduttori (interno coscia).
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