Gym alla scrivania: impara gli esercizi top

Trascorrere molte ore sedute davanti alla scrivania, si sa, può essere deleterio. Ci si insacca, non si sostiene correttamente la colonna vertebrale mantenendola eretta, si rilassano gli addominali, si assumono posture sbilanciate e dannose, che possono procurare dolori alla schiena. Se a questo si aggiungono il rallentamento circolatorio, specie negli arti inferiori che rimangono fermi e piegati, e le potenziali conseguenze fatte di gonfiori e ristagni di liquidi, ma anche di fastidioso intorpidimento, il quadro è completo.

Fare brevi pause-gym

Il rimedio, però, è più semplice di quanto pensiate: fare delle brevi pause-gym “di prevenzione”, per attivare la muscolatura, riprendere il giusto assetto corporeo e stimolare il flusso circolatorio. Lo si può fare in modo particolarmente efficace se si sceglie una seduta che può sembrare anomala, ma è molto utile: ci racconta tutto il nostro personal trainer Davide Tumiotto.

Sedute sulla fitball

Non avete mai pensato di stare sedute su una fitball? La palla grande del fitness non è solo uno strumento per allenarsi in palestra, o nell’home-gym. Usarla come seduta quando si sta alla scrivania permette di sfruttarne il valore aggiunto: la palla è cedevole e tende a rotolare, quindi richiede un’attivazione continua dei muscoli stabilizzatori (specie quelli del core), che poi sono anche quelli deputati a mantenere la postura corretta. Stando seduti sulla sfera, insomma, si assume automaticamente una posizione della schiena che preserva la zona lombare da assetto disarmonico e conseguenti fastidi, ma si tonifica anche l’addome con un impegno costante.

Il secondo plus dell’uso della fitball come seduta è che è già pronta per l’uso fitness e quindi facilita l’esecuzione di piccole pause di ginnastica mirata, della durata anche solo di 30 secondi: basta eseguire gli esercizi giusti, che riattivano i muscoli, o li allungano secondo il bisogno, e interrompono la prolungata immobilità. Eccone 4 suggeriti dal coach.

Gli esercizi

1. Effettuate dei piccoli rimbalzi sulla palla: sollevate lievemente i glutei dall’appoggio, ritmicamente, per attivare in modo efficace sia i quadricipiti che gli addominali.
2. Fate dondolare il busto lateralmente: portate le braccia lungo i fianchi e scendete verso il pavimento, prima con una mano e poi con l’altra. Questo movimento mobilizza la colonna vertebrale, ma contemporaneamente fa lavorare gli addominali obliqui (e il punto vita ne trae giovamento).
3. Portate alternativamente le ginocchia verso il petto. Gli addominali lavorano per stabilizzare il corpo, che perde un punto di appoggio al suolo (il piede che si solleva). Potete anche aggiungere delle estensioni delle braccia verso l’alto, con lo stesso ritmo del movimento delle gambe, per contrastare le rigidità da mouse e riattivare meglio la circolazione.
4. Se sentite il bisogno di allungare la catena muscolare posteriore, allontanate la fitball dalla scrivania e lasciatevi scivolare in avanti, rotolando sulla palla fino a quando la schiena si trova appoggiata alla sua parte superiore. In questa posizione potete estendere le braccia e le gambe e “stirarvi”, con grande beneficio.