29/09/2021

Glutei scolpiti: la top 4 degli esercizi con la kettlebell

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 29/09/2021 Aggiornato il 29/09/2021

Volete ottenere un effetto push-up e migliorare la circolazione, il drenaggio linfatico e la lipolisi in una delle zone critiche per eccellenza? Serve l'attrezzo giusto (e un po' di costanza)

Kettlebell - glutei

Modellare e definire i glutei è un obiettivo molto ambito dalle donne, che considerano questa zona una delle più critiche del corpo. A causa di uno stile di vita inappropriato, della sedentarietà e dell’influenza ormonale, infatti, è spesso rilassata e sede di antiestetici cuscinetti adiposi o di cellulite.

Farne lavorare adeguatamente i muscoli assicura un duplice beneficio: c’è l’effetto push-up, dovuto all’aumento di tono, ma c’è anche un miglioramento della capillarizzazione locale, che contribuisce poi a riequilibrare il metabolismo cellulare, a facilitare la lipolisi e a ridurre i ristagni di liquido.

Ilaria Berry, personal trainer e psicologa, ha stilato la sua top-4 degli esercizi per i glutei: procuratevi una kettlebell di peso appropriato al vostro livello di allenamento (a partire da 2-3 kg in su) e provateli.

A piedi nudi

Lavorate a piedi scalzi e controllate sempre l’attivazione degli addominali, che servono a stabilizzare il corpo e a mantenere la postura corretta

I 4 esercizi più efficaci

  1. Single leg deadlift. In piedi, con la kettlebell sorretta da entrambe le mani davanti al corpo. Con movimento lento e controllato, staccate un piede dal suolo e sollevate la gamba (tesa) dietro. Contemporaneamente piegate il busto in avanti, lasciando che il peso scenda in sospensione davanti a voi. Arriverete ad avere testa, busto e gamba allineati e orizzontali, mentre il peso corporeo si scarica solo sul piede in appoggio. Risalite lentamente nella posizione iniziale e completate un numero di serie da 8 ripetizioni adeguato al vostro livello tecnico. Cambiate gamba.
  2. Bulgarian split squat. Appoggiate la kettlebell a terra (solo le più allenate possono sorreggerla davanti al petto durante l’esecuzione del movimento) e procuratevi una panchetta o una sedia (va bene anche un gradino), che collocherete dietro di voi. In posizione eretta, staccate un piede da terra e appoggiatelo sulla panchetta, in modo che rimaniate in equilibrio su una sola gamba e che quella posteriore sia piegata. Piegate ed estendete il ginocchio della gamba di appoggio, portando ogni volta il ginocchio posteriore vicino al suolo. Completate un numero di serie da 8 ripetizioni adeguato al vostro livello tecnico. Cambiate gamba.
  3. Goblet squat. In piedi, sorreggendo la kettlebel davanti al petto con entrambe le mani e le braccia piegate, eseguite dei piegamenti sulle ginocchia molto profondi, portando i glutei il più possibile vicini ai talloni (ma senza staccare i talloni da terra). Completate un numero di serie da 8 ripetizioni adeguato al vostro livello tecnico.
  4. Romanian deadlift. In posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e la kettlebell appoggiata a terra davanti ai vostri piedi. Piegate le ginocchia e flettete il busto in avanti (schiena eretta), afferrando la kettlebell con entrambe le mani. Poi contraete i glutei, estendete le anche e ritornate erette. Completate un numero di serie da 8 ripetizioni adeguato al vostro livello tecnico

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