Gambe e glutei modellati con gli affondi. E una Flowbag

Gli affondi (in inglese lunge) sono esercizi che derivano dal semplice movimento del passo (in avanti, all’indietro, laterale), a cui viene abbinato un piegamento delle gambe. Sono considerati uno degli esercizi più efficaci per rinforzare e definire i muscoli delle gambe e i glutei: non a caso non possono mancare nei programmi mirati di tone-up al femminile.

Protagonisti di tanti training

Irrinunciabili nelle tradizionali lezioni di gag, sono ora entrati a pieno titolo anche fra i protagonisti dell’allenamento funzionale, che allena il corpo con movimenti articolati, multidirezionali e complessi, simili a quelli che si affrontano nella vita di tutti i giorni. Possono anche essere eseguiti con carichi aggiuntivi, ad esempio una coppia di manubri tenuti in mano o un bilanciere sulle spalle. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, ce ne insegna una versione in cui il carico è costituito da una Flowbag.

Perché così l’esercizio è più efficace

La Flowbag è una sacca cilindrica, che viene riempita di acqua e che offre il vantaggio di adattarsi alle esigenze di chiunque: il quantitativo di liquido può infatti variare anche in modo minimo, per modulare il lavoro sulle effettive possibilità di chi usa l’attrezzo e per consentire una progressione armoniosa dell’intensità del training. Il fatto che l’acqua, all’interno della bag, tenda a muoversi e a destabilizzare l’utilizzatore aggiunge efficacia all’allenamento, perché occorre attivare costantemente i muscoli del core per mantenere la postura corretta e non perdere l’equilibrio.

Come si esegue il Front & back lunge

Per eseguire il Front & back lunge, tenete la sacca “in braccio”, appoggiandola trasversalmente al corpo sugli avambracci piegati. Portando indietro alternativamente la gamba destra e la sinistra, effettuate degli affondi lenti e controllati, allineando ogni volta il ginocchio con la caviglia (non deve oltrepassarla), per salvaguardare le articolazioni, e portando quello posteriore a sfiorare il suolo. L’obiettivo da raggiungere è l’esecuzione di non meno di 30 ripetizioni, eventualmente suddivise in più serie a seconda delle vostre possibilità.