Gambe al top con gli affondi sul Big bump disc. In 5 varianti

Avete presente gli affondi? Sono fra gli esercizi più noti ed eseguiti dalle donne, perché efficacissimi per modellare le gambe e i glutei, coinvolgendo anche gli addominali per mantenere postura ed equilibrio. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ce ne insegna 5 varianti, suggerendo però di eseguirle con l’ausilio di un Big bump disc: si tratta di un attrezzo circolare morbido e cedevole, simile a un cuscino, che funge da base d’appoggio instabile.

Gli affondi da provare

Ecco tutti gli affondi da provare, più o meno articolati e sfidanti, per variare gli stimoli neuromuscolari e ottenere risultati di tonificazione, equilibrio e coordinazione più soddisfacenti.

1. Affondo indietro. È l’esercizio base: posate un piede al centro dell’attrezzo e tenete l’altro in appoggio dietro, sul pavimento (foto sopra). Attenzione, l’apertura delle gambe non deve essere eccessiva, per limitare l’instabilità. Piegate entrambe le ginocchia, tenendo il busto eretto, come nei “normali” affondi sul pavimento. Effettuate 10 ripetizioni, con movimenti lenti e controllati, e invertite la posizione delle gambe.
2. Affondo indietro e knee-up. All’affondo all’indietro aggiungete un sollevamento del ginocchio al petto: dopo il piegamento delle gambe, nella fase di estensione delle ginocchia staccate il piede posteriore, rimanendo in equilibrio solo sul Big bump disc (foto sopra), sollevate la gamba e portate il ginocchio flesso davanti al busto. Quindi ritornate lentamente ad appoggiare a terra all’indietro il piede, per un nuovo affondo.
3. Affondo indietro con slide. L’esercizio è quello “base”, ma sotto al piede che sta sul pavimento dovete collocare uno slide-disk (o un piatto di plastica, o un tovagliolo di carta). Durante l’esecuzione della sequenza, il piede posteriore scivola perciò sul pavimento: dovete affrontare due tipi di instabilità diversa, quella dell’appoggio sulla base molle e quella dell’appoggio che slitta. Attivate bene il core.
4. Affondo contrario. I movimenti sono gli stessi dell’affondo-base, ma il piede posteriore sta sul cuscino instabile mentre quello anteriore è a terra, davanti all’attrezzo. La gamba su cui si scarica il peso è quella davanti.
5. Affondo laterale con slide. Simile concettualmente all’esercizio 3, si esegue con un piede sul cuscino e un piede a terra: sotto a quest’ultimo si colloca uno slide-disk (o un piatto di plastica, o un tovagliolo di carta) e l’affondo laterale viene compiuto facendo scivolare il piede a terra, divaricando le gambe e poi eseguendo il piegamento del ginocchio. Il carico è sul piede esterno al Big bump disc.