Gag, prova il nostro mini-programma

Obiettivo GAG, gambe addominali e glutei, la zona critica femminile per eccellenza. Siamo sempre tutte alla ricerca di esercizi efficaci, possibilmente nuovi e diversi dal solito. La varietà ci aiuta infatti a sconfiggere la monotonia delle ripetizioni, ma è anche importante perché sottoporre il fisico a sollecitazioni differenti comporta una migliore tonificazione muscolare. Ecco allora una proposta del nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), che ha studiato quattro esercizi ad hoc. Il loro punto di forza? Sono personalizzabili nell’intensità e nel numero di ripetizioni.

La sequenza va ripetuta tutti i giorni una o più volte, secondo il vostro livello di preparazione fisico-atletica. Usate un carico da 1 kg, se siete principianti, ma preferibilmente da 2 kg. Se siete già allenate, potete sfruttare pesi superiori.

1. In piedi, afferrate il peso con la mano destra. Eseguite uno squat e, mentre risalite in posizione eretta (spingendo sui talloni e attivando bene glutei e cosce), slanciate il braccio destro verso l’alto, portandolo al lato della testa. Controllate il movimento in ogni sua fase e non rilassate mai gli addominali, per proteggere la parte lombare della schiena. Effettuate 6 ripetizioni.
2. In piedi, peso sostenuto fra le mani davanti al petto. Eseguite un affondo all’indietro con una gamba, quindi un rimbalzo in posizione di affondo (che permette di attivare meglio il gluteo) e ritornate alla posizione di partenza. Poi effettuate la stessa sequenza con l’altra gamba. Completate 8 ripetizioni alternate.
3. Ripetete l’esercizio numero 1 (squat e slancio) con il carico nella mano sinistra.
4. In piedi, gambe divaricate, punte dei piedi rivolte all’esterno, peso sostenuto fra le mani davanti al petto. Piegate le ginocchia e assumete la posizione dello squat-sumo. Rimanendo in contrazione isometrica (si attivano in profondità i quadricipiti e i muscoli dell’interno coscia), effettuate delle torsioni del busto verso destra e verso sinistra, senza modificare la posizione dei fianchi. Così lavorano gli addominali, specie gli obliqui. Fate attenzione a rilassare il collo e le spalle ed eseguite 10 torsioni alternate, quindi aumentate la velocità di esecuzione per altre 10-12 torsioni.