Corpo tonico con il balance control sul Foam roller

Immaginate di stare sdraiate supine su un tubo di polietilene, della lunghezza di circa un metro e del diametro di 15 centimetri. Vi è richiesto uno sforzo di stabilizzazione molto intenso, perché la tendenza immediata è a cadere di lato rispetto all’anomalo supporto tondeggiante che sorregge la vostra colonna vertebrale. Il personal trainer Davide Tumiotto racconta i molteplici benefici di una serie di movimenti delle gambe e delle braccia, da effettuare in questa posizione, e tutte le variabili che possono complicare il vostro training.

Il workout

Quando vi sdraiate sul tubo, il primo scoglio è trovare l’equilibrio (e poi mantenerlo). Avete la schiena aderente all’attrezzo, la braccia appoggiate a terra ai lati del corpo e le gambe piegate, con i piedi ben saldi al suolo. Il primo consiglio è trovare il giusto distanziamento dei piedi, perché quanto più sono vicini, tanto maggiore è l’instabilità. Divaricando un po’ le gambe, riuscirete a bilanciare meglio il vostro assetto. Un altro piccolo trucco consiste nello stringere le scapole fra loro: attivando i muscoli infrascapolari, infatti, create sul tubo una sorta di “abbraccio”, che vi aiuterà. La terza regola è quella di non perdere mai l’attivazione addominale, che è la chiave di volta della stabilizzazione del corpo, in ogni posizione.

Una volta raggiunto l’equilibrio e la sicurezza, provate a staccare dal suolo le braccia. Eliminando due solidi appoggi, dovrete calibrare nuovamente tutto il gioco di attivazioni muscolari per ritrovare stabilità. Ricordate che un piccolo aiuto può arrivare dall’apertura delle braccia a croce, anche senza riappoggiarle al pavimento, e per prendere confidenza con il nuovo assetto provate ad aprirle e chiuderle a croce più volte (tenendo i piedi saldamente ancorati al suolo).

Raggiunto anche questo traguardo, passate a una sequenza di movimenti allenanti delle gambe e delle braccia, in progressione di difficoltà.

La sequenza

1. Staccate da terra un piede alla volta, sollevando la gamba piegata verso il petto. Ripetete 10-12 volte alternando le gambe.
2. Eseguite lo stesso movimento alternato, per un numero pari di ripetizioni, ma tenendo estesa la gamba che sale al soffitto.
3. Provate a ripetere i precedenti esercizi, ma con le braccia tese e unite davanti al petto (la stabilità è inferiore).
4. Aggiungete un elemento di difficoltà: sollevate una gamba tesa al soffitto ed eseguite 4-8 piccoli cerchi con la punta del piede. Riportate la gamba a terra e ripetete con l’altra.