Corpo nuovo: il workout total body fai-da-te è con la kettlebell

Si chiama snatch, letteralmente “lo strappo”, anche se in realtà comporta un movimento che richiede un’esecuzione molto fluida, continua e ben calibrata. Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, assicura che è uno degli esercizi più efficaci per coinvolgere tutta la muscolatura del corpo, abbinando l’effetto tone-up a un proficuo lavoro aerobico. Lo snatch infatti si effettua con un carico, ad esempio una kettlebell, e comporta un movimento veloce dell’attrezzo davanti e dietro al corpo (tecnicamente si definisce “movimento balistico”), che allena anche il fiato.

Il programma

Posizionatevi in piedi, con l’attrezzo davanti a voi, le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino e piegate in posizione di stacco (deadlift) . Afferrate la kettlebell con entrambe le mani e, per preparare l’esecuzione corretta del successivo movimento, eseguite 3 colpi di swing. Poi afferrate la maniglia solo con una mano, staccate il peso dal suolo, fatelo oscillare indietro fra le gambe e riportatelo in avanti. A questo punto estendete le anche e con una contrazione dei glutei, che dà la giusta spinta, portatevi in posizione eretta e fate salire il braccio con la kettlebell davanti al corpo. Il movimento, continuo e fluido, coinvolge tutti i muscoli del core, che funge da cerniera fra il lower e l’upper body e trasferisce la potenza verso l’alto. Il braccio con la kettlebell sale fino alla posizione verticale di fianco alla testa, compiendo anche un micromovimento di flessione del gomito: questa piccola trazione permette di far ruotare l’attrezzo al di sopra della mano, in modo che alla fine del percorso (quando il braccio è verticale) il peso arrivi ad appoggiarsi alla parte superiore del polso e dell’avambraccio. Nella seconda fase della sequenza entra in gioco più nettamente anche la muscolatura del braccio e della spalla. La discesa e il ritorno alla posizione di partenza avvengono con fluidità e controllo. L’esercizio deve essere ripetuto più volte, prima con un braccio e poi con l’altro.

Quante volte

Ma quante sono le ripetizioni da effettuare? Se siete principianti (kettlebell da 4 kg), dopo 3 swing completate 4-10 ripetizioni con un braccio, poi ripetete i 3 swing e passate a 4-10 ripetizioni con l’altro braccio. Eseguite 4 serie dell’intera sequenza, con recuperi da un minuto e mezzo fra l’una e l’altra. Se siete di livello intermedio (kettlebell da 6 kg) il numero di serie, di ripetizioni e i tempi di recupero sono uguali, mentre le più esperte possono ridurre i recuperi a un minuto.