Ciaspole, non solo per passeggiare

Oltre che un attrezzo per passeggiate slow-style fra boschi e radure, in mezzo alla neve, le ciaspole possono essere anche un ottimo strumento di fitness vero e proprio. Lo assicura il personal trainer Davide Tumiotto, che le suggerisce per un programma di allenamento slim & tone un po’ giocoso, con focus sulla muscolatura delle gambe e dei glutei.

Per tonificare dalla vita in giù

Procedere nella neve con le ciaspole è un ottimo allenamento per i muscoli dalla vita in giù. L’esercizio, meno faticoso se la neve è compatta e più impegnativo se è alta e farinosa, tonifica e rassoda le zone critiche, ma non solo: poiché ci si aiuta nella camminata con i bastoncini da nordic walking, si mette in gioco anche l’upper body e si coinvolge il 90 per cento dei muscoli del corpo. In più si esegue un training di tipo aerobico, che migliora la funzionalità cardiaca e polmonare e che, protratto per un arco di tempo sufficientemente lungo, stimola il consumo dei grassi di deposito, aiutando a snellire la figura. Sfruttando le racchette da neve si può costruire un circuito fitness all’aria aperta, con caratteristiche analoghe a quelle dei “percorsi vita” estivi.

Come organizzare il training

La durata della sessione di training è di circa un’ora e alterna 4 fasi di camminata da 10 minuti ciascuna ad altrettanti momenti-gym mirati. Se siete già allenate, e quindi pronte ad affrontare una gita-workout più impegnativa, potete allungare ogni fase di camminata fino a 20 minuti.

La camminata

Le prime due fasi di camminata sono su terreno pianeggiante o appena mosso e su neve battuta e compatta. Procedete senza strisciare gli attrezzi sul terreno e sollevando i talloni in modo naturale a ogni passo. Nella terza e quarta fase di camminata, invece, spostatevi su neve fresca e non battuta, in modo da aumentare il lavoro muscolare e l’impegno cardio.

Gli esercizi

Le frazioni dedicate agli esercizi sono studiate per integrare soprattutto il lavoro di tone-up della parte inferiore del corpo. La prima prevede 4 serie da 1 squat, eseguiti a mani libere o appoggiandovi sui bastoncini. Se volete far lavorare di più l’interno coscia, nella seconda e nella quarta serie divaricate le gambe, aprite le punte dei piedi all’esterno ed effettuate dei sumo-squat. La seconda tappa-gym, posizionatevi con una gamba avanti e una indietro, piegate le ginocchia come in un affondo e poi estendete e flettete la gamba posteriore. Completate 3 serie da 8 ripetizioni per lato. Nella terza frazione l’esercizio consiste in spostamenti laterali, eseguiti aprendo e richiudendo le gambe (ad ogni apertura scendete in uno squat, estendendo le gambe ad ogni chiusura): ripetete per 3 volte la sequenza di 2 passi verso destra e 2 verso sinistra. Nell’ultima stazione di tone-up mirato eseguite 3-4 serie di squat a piedi uniti, abbinando un movimento di remata con le braccia.