Braccia e spalle più toniche con la “bag”

Avete presente il sacco cilindrico, dotato di maniglie e riempito di acqua o di sabbia? È conosciuto con denominazioni diverse, K-bag, X-bag, Power-bag o Sand-bag quando è pieno di sabbia, Flow-bag o Water-bag quando contiene del liquido fluttuante (e perciò particolarmente destabilizzante). In ogni caso, è un attrezzo molto utile come carico, per effettuare un workout breve dedicato interamente alla muscolatura di spalle e braccia.

3 esercizi per una postura corretta

L’allenamento, proprio per la sua brevità, è piuttosto intenso (il sovraccarico minimo infatti, è di 5 kg, adatto quindi se siete già abituate al fitness) e si concentra sulla parte alta del corpo. Tuttavia anche il core deve essere sempre attivo, per dare stabilità e mantenere la postura corretta. Gli esercizi da eseguire sono solo 3. Li descrive il nostro personal fitness coach Luca Ruggeri  (www.lucaruggeri.net), fondatore della Training & coaching Academy.

1. In piedi, tenete il sacco fra le mani, sopra alla testa, con le braccia tese e in posizione perpendicolare al corpo. Eseguite 8 spinte verso l’alto, portando l’attrezzo prima verso la spalla destra, poi verso il soffitto, poi verso la spalla sinistra e quindi ancora verso il soffitto. Espirate in fase di estensione delle braccia, inspirate in fase di piegamento.
2. In piedi, nella stessa posizione dell’esercizio 1. Piegate le braccia e portate il sacco dietro alla testa, attivando i tricipiti, poi estendetele e spingetelo di nuovo verso il soffitto. Espirate in fase di estensione, mantenete sempre i gomiti vicini alle orecchie ed effettuate 8 ripetizioni.
3. In piedi, nella stessa posizione degli esercizi 1 e 2. Portate le braccia tese davanti al petto, sostenendo l’attrezzo davanti al corpo per 15 secondi, con una contrazione isometrica (cioè costante). Questa posizione mette in gioco tutta la muscolatura stabilizzatrice del corpo, sia quella delle spalle (che non si devono avvicinare alle orecchie) e delle braccia (che sorreggono il peso), sia quella del core (che protegge la schiena e mantiene la postura bilanciata). Cercate di respirare in modo naturale e completo durante la tenuta.