Bilanciere: i 5 migliori esercizi per le donne

Alcune di noi lo usano abitualmente. Moltissime, però, lo considerano un attrezzo molto “maschile”, perché lo associano al mondo del body building e temono di sottoporre il corpo a sforzi eccessivi. Usato con i carichi appropriati, invece, il bilanciere è un attrezzo molto utile per modellare la figura femminile.

Il programma in rosa

La nostra esperta di allenamento funzionale femminile Evgenia Babrovskaia, personal trainer e senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), suggerisce 5 esercizi “in rosa” con il bilanciere. Una raccomandazione: controllate la postura in ogni fase dei movimenti. L’addome deve essere sempre attivo, per salvaguardare la schiena.

1. Sumo deadlift. In piedi, gambe divaricate, spalle ben aperte, bilanciere a terra davanti a voi. Piegate le ginocchia in un sumo-squat, spingendo indietro il bacino, afferrate il bilanciere, contraete i glutei e risalite in posizione eretta, senza mai incurvare la schiena. Poi tornate in sumo-squat e riavvicinate il bilanciere al suolo. 12-15 ripetizioni.
2. Front walking lunge. Mettete il bilanciere sulle spalle, tenendolo fermo con le mani, ed eseguite una camminata in avanti fatta di affondi lenti e controllati, senza inclinare né sbilanciare il busto. 12-15 ripetizioni.
3. Floor bridge chest press. Supine, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo. Tenete il bilanciere all’altezza del petto, con le mani più ampie della larghezza delle spalle e le braccia tese. Fate scendere il bilanciere verso il corpo, piegando i gomiti, ed eseguite una spinta verso l’alto, estendendo le braccia. 12-15 ripetizioni. Se siete già allenate, effettuate questo movimento dopo avere assunto la posizione del ponte, cioè staccando i glutei da terra e mantenendo cosce e busto ben allineati.
4. Overhead squat. Tenete il bilanciere fermo sopra alla vostra testa, con le braccia tese, ed eseguite degli squat. 12-15 ripetizioni.
5. Row. In piedi, con il bilanciere sorretto davanti al corpo (braccia tese). Piegate leggermente le ginocchia, inclinate il busto in avanti ed eseguite con le braccia un ritmico e fluido movimento di remata, facendo scivolare alternativamente il bilanciere fino alle ginocchia e poi piegando i gomiti e facendolo risalire fino al bacino. 12-15 ripetizioni.