Basketball gym: più tono con 4 esercizi

In gommapiuma soffice o gonfiata d’aria, più dura o cedevole, grossa o piccola in numerose varianti e modelli, la palla è una compagna di fitness molto utilizzata, perché consente di eseguire tanti esercizi diversi. Volete andare controcorrente? Per la vostra gym fai-da-te usate un pallone da basket.

Con la palla potete mescolare esercizi aerobici e lavori di potenziamento muscolare puro, prendendo in prestito i movimenti dal basket e creando un workout diverso e originale.

Mini-training slim & tone

La fitness consultant Viviana Ghizzardi ha pensato per voi 4 esercizi dinamici e di stampo aerobico, che coinvolgono tutti i gruppi muscolari in sinergia. Ripeteteli 2-4 volte, come in una sorta di circuito, assecondando le vostre capacità.

1. In piedi, palla tenuta fra le mani all’altezza dei fianchi, poco a destra del corpo. Disegnate una semi-circonferenza con la palla al di sopra della testa, estendendo le braccia e portando la palla alla sinistra del corpo. Contemporaneamente, sollevate il ginocchio sinistro verso il petto. Portate la palla, alla fine del suo percorso sopra al corpo, a toccate la parte esterna della coscia sinistra. Cambiate lato e direzione e ripetete ininterrottamente per un minuto.
2. In piedi, palla tenuta davanti al petto con entrambe le mani. Eseguite degli affondi alternati in avanti e ogni volta estendete le braccia davanti a voi, all’altezza delle spalle. Ripetete ininterrottamente per un minuto.
3. In piedi, gambe divaricate poco più delle spalle, punte dei piedi leggermente ruotate all’esterno. Afferrate il pallone con le mani, piegate la gamba destra (come per eseguire un affondo laterale), flettete il busto verso il basso e appoggiare la palla a terra, davanti al piede destro. Poi estendete la gamba destra, allungate le braccia verso l’alto e portate la palla verso il soffitto, leggermente alla sinistra della testa. Ripetete l’esercizio per 30 secondi, disegnando con la palla una linea retta immaginaria che dal basso a destra arriva in alto a sinistra e viceversa. Poi eseguite per 30 secondi dall’altra parte.
4. Supine, pallone stretto fra le ginocchia, gambe flesse al petto. Espirando, estendete le gambe il più possibile verso il soffitto e riportarle alla posizione di partenza, senza far cadere la palla. La schiena non deve sollevarsi dal suolo, quindi l’addome deve rimanere risucchiato. Ripetete da 10 a 30 volte.