Affondi con il bilanciere per gambe e glutei modellati

Gli affondi sono considerati uno degli esercizi più efficaci per rinforzare e definire i muscoli delle gambe e i glutei: non a caso non possono mancare nei programmi mirati di tone-up al femminile. Irrinunciabili nelle tradizionali lezioni di gag, sono ora entrati a pieno titolo anche fra i protagonisti dell’allenamento funzionale, che allena il corpo con movimenti articolati, multidirezionali e complessi, simili a quelli che si affrontano nella vita di tutti i giorni. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), ci presenta quelli in avanti, eseguiti a mo’ di camminata, ma li propone nella variante con il carico del bilanciere, che li rende più efficaci.

Come si esegue

In inglese si definisce front walking lunge (che si potrebbe tradurre “camminata con affondi”) ed è un’andatura in avanti in cui al posto dei passi si eseguono degli affondi. Mettete il bilanciere sulle spalle, tenendolo fermo con le mani. Partendo dalla posizione eretta, con i piedi sotto alle anche, cominciate ad effettuare degli affondi lenti e controllati, facendo avanzare prima la gamba destra, poi la sinistra. Ad ogni affondo, il ginocchio anteriore si trova allineato con la caviglia (non deve oltrepassarla), per salvaguardare le articolazioni, mentre quello posteriore sfiora il suolo. Non inclinate e non sbilanciate il busto, contraendo gli addominali. Effettuate 12-15 ripetizioni.

I muscoli coinvolti

Il lavoro è a carico dei muscoli delle gambe (soprattutto i quadricipiti e i bicipiti femorali) e dei glutei, ma in misura minore è coinvolto anche il resto del corpo. In particolare, poi, si attivano gli addominali, che hanno funzione stabilizzatrice e servono a mantenere la postura corretta: il bacino, che funge da cerniera per il corpo, deve essere infatti posizionato in antiversione, con gli addominali sempre contratti.