Allenarsi in 9 minuti? Si può

Anche quando siamo motivatissime ad allenarci, capita che non abbiamo tempo sufficiente. Che fare? Rinunciare alla seduta oppure trovare un escamotage? Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ci spiega il segreto per costruirsi una routine shape&tone su misura, efficace anche se si hanno a disposizione solo 10 minuti. Basta ripeterla quotidianamente.

Il workout “salvatempo”

Si basa su una sequenza breve e intensa di 3 minuti, che allena tutto il corpo (gambe, braccia, core e sistema cardiorespiratorio) e che può essere ripetuta come minimo 3 volte, ma anche 4 o 5, secondo le vostre possibilità, con recupero di 30 secondi fra una sequenza e la successiva.

1. Iniziate in posizione di plank, in appoggio sulle mani (braccia tese) e sulle punte dei piedi, con testa, busto e gambe allineate. Portate alternativamente il piede destro e il sinistro avanti, ad appoggiarsi all’esterno della mano corrispondente. 10 ripetizioni.

2. In posizione di affondo, con le mani unite davanti al petto. Con piccoli balzi, eseguite ripetuti e successivi scambi delle gambe: senza distendere le ginocchia e ammortizzando bene ogni rimbalzo, la gamba che è avanti si sposta dietro e viceversa. 10 ripetizioni.

3. Ritornate alla plank e spostate la gamba destra avanti, come nell’esercizio 1. Poi eseguite 6 piegamenti sulle braccia, avvicinando il petto al suolo quanto riuscite (non importa l’ampiezza ma il movimento lento e controllato).

4. Assumete di nuovo la posizione di affondo e ripetete l’esercizio 2.

5. Eseguite nuovamente l’esercizio 3, questa volta con la gamba sinistra avanti.

6.Sedetevi a terra, gambe piegate e unite, piedi in appoggio, mani al suolo dietro di voi, con una distanza poco superiore a quella dei glutei. Sollevate il bacino dal pavimento ed eseguite dei piegamenti ed estensioni delle braccia, tenendo i gomiti rivolti indietro: così attivate la muscolatura di tutto il corpo, con focus sulla parte alta e sui tricipiti. 10 ripetizioni.

7. Sedute al suolo, braccia aperte, busto lievemente arretrato e mani appoggiate a terra ai lati del corpo, per aiutarvi nell’equilibrio. Staccate i piedi dal pavimento, rimanete in appoggio sui glutei e, con le gambe unite, fate cadere alternativamente le ginocchia a destra e a sinistra, attivando bene la muscolatura addominale. 16 ripetizioni.