Affondi per tonificare gambe e glutei

Gli affondi (in inglese lunge) sono esercizi che derivano dal semplice movimento del passo (in avanti, all’indietro, laterale), a cui viene abbinato un piegamento delle gambe.

La versione classica: in avanti

Il più semplice tipo di affondo è quello “alternato in avanti”.
In piedi, posizione eretta, mani sui fianchi. Inspirando effettuate un lungo passo avanti con la gamba destra, piegate la sinistra e fate scendere il ginocchio sinistro il più possibile vicino al suolo. Rimane appoggiata solo la punta del piede.
Espirando e contraendo i glutei, estendete nuovamente le gambe, riportate indietro il piede destro accanto al sinistro e ripetete tutta la sequenza invertendo la posizione delle gambe.

Gli errori da non commettere

Non effettuate un passo in avanti troppo corto, pieghereste poi in modo scorretto la gamba anteriore, con il ginocchio eccessivamente spinto in avanti e sovraccaricato in modo dannoso. La parte della gamba compresa fra il ginocchio e la caviglia deve rimanere perpendicolare al suolo.
Non inclinate in avanti il busto durante il piegamento, perché questo sbilancia il peso verso la gamba anteriore: il peso del corpo deve essere distribuito uniformemente fra entrambi i piedi.
Non fate scendere il bacino verso il pavimento piegando solo la gamba anteriore e lasciando pressoché tesa quella posteriore.
Non rilassate l’addome, mantenetelo invece ben contratto per non sbilanciarvi lateralmente.
Non datevi “la spinta” per tornare erette, sfruttando il rimbalzo, ma scendete e risalite sempre lentamente.

Le varianti

Affondi indietro. La parte centrale dell’esercizio rimane invariata, ma nella fase iniziale effettuate un lungo passo indietro (anziché in avanti), per poi piegare le gambe. Questa variante viene spesso integrata con un movimento aggiuntivo che la rende più efficace: ritornando in posizione eretta e riportando la gamba posteriore in avanti, piegate il ginocchio al petto.
Affondi laterali. Sono la versione degli affondi più efficace per rassodare anche l’interno e l’esterno delle cosce. Divaricate la gamba destra (con un passo molto ampio), spostate tutto il peso solo su di essa e piegate il ginocchio, mantenendo l’altra gamba tesa e il busto eretto. Spingete il bacino all’indietro (come per sedervi). Risalite e ripetete il tutto dall’altro lato.