Addominali scolpiti con 6 esercizi

Ce ne preoccupiamo sempre. Fra il miraggio di un addome ben modellato e la (spesso dura) realtà ci sono pancetta prominente, tessuti rilassati, muscoli poco tonici, pelle a buccia d’arancia più o meno evidente. Non temete. Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ha studiato per voi un programma intensivo che migliora l’aspetto dell’addome in poco tempo. Provate questi 6 esercizi, ripetendoli anche tutti i giorni (o a giorni alterni) per 30-60 secondi ciascuno (secondo il vostro livello di allenamento). Avrete un risultato visibile e sicuro.

Il mini training

1. Supine, gambe piegate, talloni in appoggio al suolo, braccia tese ai lati delle orecchie e mani unite sopra alla testa. Espirando e attivando l’addome sollevate le spalle e la testa da terra, inspirando ritornate alla posizione di partenza.
2. Portate le mani alla nuca, tenete le spalle staccate dal pavimento e sollevate le gambe, tese e unite, verso il soffitto. Fatele scendere verso il suolo e risalire ripetutamente, senza mai disunirle e badando che la schiena sia sempre ben aderente al suolo (dovete risucchiare l’ombelico verso il pavimento).
3. Fermate le gambe, unite e tese, in modo che siano sollevate a circa 45 gradi da terra ed estendete le braccia ai lati della testa. Senza appoggiare le spalle né le gambe a terra e respirando normalmente, mantenete la posizione con una contrazione isometrica. Attente a non staccare la zona lombare da terra.
4. Supine, con le gambe al suolo, unite e tese. Incrociate le braccia sul petto e staccate il busto da terra, espirando e cercando di sedervi. Il movimento deve avvenire grazie alla contrazione addominale, che non viene meno nemmeno durante la discesa (dovete controllarla e incurvare la schiena a C). A ogni risalita, cambiate l’incrocio delle braccia sul petto.
5. Sedute, gambe unite e piegate, piedi in appoggio a terra. Inclinate il busto all’indietro quanto potete, incurvando la schiena a C. Estendete le braccia davanti al petto, unite i palmi delle mani ed eseguite delle torsioni del busto verso destra e verso sinistra, per far lavorare gli obliqui. Non rimanete in apnea, respirate a ogni torsione.
6. In quadrupedia, assumete la posizione della plank (in appoggio sulle braccia tese e sulle punte dei piedi). Portate alternativamente un ginocchio verso la spalla opposta, espirando ogni volta e inspirando quando estendete di nuovo la gamba. Usate gli addominali per mantenere la stabilità, senza inarcare la schiena. Alla fine mantenete la plank con una contrazione isometrica per 5 respiri.