Addominali: rinforzali con il nuoto

Avete deciso di dedicarvi al nuoto? Ottima scelta, sappiamo tutte che è uno sport completo e allenante, che non comporta sollecitazioni traumatiche per le articolazioni e che va bene per tutte, anche per le più sedentarie e sovrappeso. Se temete che il training sia ripetitivo e che possiate annoiarvi, considerate che il trend del momento prevede l’elaborazione di workout diversi, a seconda degli obiettivi che si considerano prioritari: non più, quindi, sedute di allenamento in cui si nuota “e basta”, ma programmi specifici per esigenze mirate. Volete rinforzare e modellare gli addominali? Ecco la proposta dei coach Speedo.

Il riscaldamento

La seduta di lavoro, adatta anche a chi è poco allenata, si apre con un riscaldamento di 200 metri a stile libero, stando attente a far partire il movimento di sforbiciata delle gambe dall’articolazione delle anche.

La parte centrale

La parte centrale del lavoro è suddivisa in quattro fasi. Cominciate con 4 x 50 metri a stile libero, tenendo gli addominali ben attivi. Proseguite con 2 x 100 metri a rana, cercando di eseguire bracciate molto ampie. Continuate con 100 metri sul dorso, tenendo una tavoletta galleggiante fra le mani (in modo che le braccia siano tese, ai lati della testa) e spingendovi solo a forza di gambe.

Concludete con 2 x 50 metri di “superman”: assumete la posizione di Superman, con un braccio teso in alto e l’altro aderente al busto e procedete nella vasca lateralmente, con il fianco corrispondente al braccio sollevato rivolto verso il fondo e quello opposto rivolto verso la superficie dell’acqua. Dovete spingervi solo pinneggiando con le gambe e il core deve rimanete attivo, per mantenere il corpo ben allineato.

Il cool down

La seduta termina con un cool down di 2 x 100 metri a stile libero, eseguito rallentando il ritmo di nuotata e abbassando la frequenza respiratoria.
Se siete mediamente allenate, sostituite tutta la parte centrale della seduta con una sequenza più intensa: 4 x 100 metri a stile libero (eventualmente usando i guantini palmati per intensificare l’impegno), 2 x 100 metri appoggiando le mani alla tavoletta galleggiante e spingendovi solo con le gambe (usate la pinneggiata dello stile libero), 100 metri a dorso, 150 metri di “superman”.