Addominali: due esercizi a confronto

Sono sicuramente fra i più conosciuti dalle donne: i crunch, i classici esercizi per rinforzare e modellare i muscoli addominali, sono infatti un vero must per chiunque sia alla ricerca dell’agognata pancia piatta e scolpita.

Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci guida alla scoperta dei segreti di questi movimenti tanto benefici per l’armonia della figura.

Tanti tipi di crunch

I crunch (il cui nome è già tutto un programma, viene da un verbo inglese che significa accartocciare) sono considerati “gli addominali” per antonomasia: si effettuano dalla posizione supina e comportano una “strizzata” della parete addominale che rinforza i muscoli. Possono avere ritmo diverso, più lento o con piccoli gesti veloci, e ci sono anche le varianti statiche, con tenute isometriche.

Tutti i crunch prevedono in genere che le gambe siano leggermente divaricate e piegate, i piedi in appoggio al suolo e le mani dietro alla nuca: da questa posizione si attiva l’addome e si sollevano le spalle da terra, fino all’altezza delle scapole, per poi riportarle lentamente al pavimento. In questa versione-base, su e giù, lavora prevalentemente i muscoli retti dell’addome. Il movimento può anche essere intensificato da gesti aggiuntivi delle braccia: ad esempio ad ogni risalita si estendono le braccia ai lati delle gambe, oppure fra le ginocchia.

Se invece al movimento di salita si aggiunge una torsione, portando la spalla verso il ginocchio opposto, i crunch si definiscono obliqui e coinvolgono anche gli addominali obliqui (quelli nell’area del punto vita). Questa variante si può intensificare con l’azione delle gambe: si parte con le gambe flesse a 90 gradi (cosce verticali sopra alle anche) e, ogni volta che si solleva una spalla, le si avvicina il ginocchio opposto, come se volessero toccarsi, estendendo contemporaneamente l’altra gamba. Se questo movimento si esegue in modo fluido, con un lavoro di incroci continuo, l’esercizio prende il nome di criss-cross. Oppure, se le gambe stanno sollevate verso il soffitto, si possono sollevare le spalle cercando di toccare con una mano il piede opposto.

Un altro esercizio molto noto, questa volta per l’impegno che comporta, è il crunch inverso, in cui le spalle sono ferme e si solleva da terra il bacino, portando le gambe verso il soffitto con piccole spinte. Attenzione, no ai rimbalzi e alle oscillazioni. Il sollevamento può essere minimo, ma deve partire da un’attivazione del retto addominale, specie della sua parte inferiore (ecco perché sentiamo parlare spesso di esercizio per gli addominali “bassi”: termine scorretto ma indicativo del focus del lavoro). Anche il crunch inverso può essere ulteriormente complicato, ad esempio tenendo i glutei sollevati dal suolo ed eseguendo un movimento di ritmiche torsioni del bacino, che mettono in gioco anche le fasce addominali oblique.

Le differenze con i sit up

I crunch non vanno confusi con i sit-up, esercizi in cui, dalla stessa posizione di partenza, il busto si solleva completamente fino ad arrivare alla posizione seduta (anche nel Pilates esiste un esercizio analogo, quello del Roll-up). Nei sit-up lavorano gli stessi muscoli addominali del crunch, ma entrano in gioco anche i flessori delle anche. Si possono eseguire da una posizione del corpo orizzontale o variamente inclinata, se si dispone di una panca fitness come appoggio.