Addome e schiena: la gym per allenare tono e postura

I muscoli dell’addome e quelli della schiena lavorano in sinergia nel mantenere la postura corretta e un allenamento sbagliato, che punti a rinforzare solo gli uni o gli altri, rischia di sbilanciare l’armonioso gioco di reciproche tensioni che influisce sul portamento. Solo il training giusto aiuta ad avere pancia piatta e una postura dritta e agile!

La muscolatura addominale e quella della schiena concorrono al sostegno della colonna vertebrale, perché creano una “cintura” forte e solida che la protegge dalle lesioni e dall’affaticamento. Come spiega la personal trainer Viviana Ghizzardi, un buon allenamento per queste zone del corpo deve tenere conto di questa loro importante funzione e non solo di finalità estetiche. Con 5 esercizi mirati potete definire gli addominali, stimolando la microcircolazione e la lipolisi, quindi contrastando rotondità e rilassamenti, ma anche restituire tono, elasticità e flessibilità ai muscoli dorso-lombari, prevenendo episodi di mal di schiena e posture scorrette.

1. Sedute a terra con le gambe incrociate, mani dietro alla nuca. Spingete i gomiti all’indietro, aprendo bene le spalle. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete 2 volte. Se siete allenate, eseguite due blocchi da 45-60 secondi.
2. Portate le gambe davanti a voi, piegate, con i piedi a terra. La schiena è eretta, le braccia tese davanti al petto e parallele. Srotolate all’indietro la schiena a poco a poco, fino a quando le mani si trovano ai lati delle ginocchia. Poi ritornate alla posizione iniziale. 2 serie da 15 ripetizioni, oppure 3 serie da 15-20 se siete allenate.
3. Sdraiatevi supine, con le ginocchia al petto e le mani dietro alla nuca. Effettuate dei crunch, sollevando le spalle fino all’altezza delle scapole e riportandole a terra ogni volta. 3 serie da 10 ripetizioni, oppure 3 serie da 30 se siete allenate.
4. Assumete la posizione prona, con le braccia tese ai lati della testa e le gambe tese. Premendo le mani al suolo, sollevate la fronte da terra e contemporaneamente sollevate di pochi centimetri anche le gambe. Rimanete in posizione 8-10 secondi, oppure 15-20 secondi se siete allenate.
5. Portatevi carponi, con le mani e le ginocchia appoggiate al suolo. La schiena è piatta, l’addome contratto. Mantenendo i fianchi alla stessa altezza e restando in equilibrio, sollevate un braccio e la gamba opposta, allungandoli in modo che siano allineati al busto. Rimanere in possizione 10 secondi per lato. Effettuate 3 ripetizioni.