7 minutes workout

Non avete mai tempo di andare in palestra e trovate mille scuse per non allenarvi nemmeno in casa. Bando agli alibi: anche in soli 7 minuti, ritagliati fra gli impegni quotidiani, si può effettuare una mini-seduta di lavoro efficace. Come assicura il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), che ha messo a punto una sequenza di esercizi efficace. L’ha chiamata, non a caso, “7 minutes Luca’s workout” e ce la descrive.

Da ripetere 2 volte

Anche pochi esercizi, scelti in modo da coinvolgere tutti i gruppi muscolari, tonificano e modellano la figura. Inoltre il ritmo rapido ha il pregio di migliorare la resistenza cardiorespiratoria e di accelerare il metabolismo. Risultato? Si bruciano più calorie.
Ecco i 3 esercizi a corpo libero (non servono attrezzi), da eseguire con pause di 10-15 secondi fra l’uno e l’altro e da ripetere 2 volte.

1. Push up a gomiti stretti per 30 secondi. Prone, appoggiatevi sulle mani e distendete le braccia. Se siete al primo allenamento, lasciate le ginocchia a terra, se invece siete già in forma assumete la posizione della plank (testa, busto e gambe allineate), appoggiandovi sulle punte dei piedi. Eseguite dei piegamenti sulle braccia, tenendo i gomiti il più possibile vicini al corpo. Si inspira scendendo, si espira estendendo le braccia.
2. Plank jump per 45 secondi. Partendo dalla posizione della plank, portate con in balzo i piedi vicini alle mani, e all’esterno rispetto a queste, con le punte leggermente divaricate. Mantenete le ginocchia piegate, perché si tratta di uno squat. Senza pausa, riportate le gambe tese indietro con un altro balzo. Si espira portando i piedi vicini alle mani, si inspira allungando il corpo.
3. Criss-cross per 60 secondi. Supine, gambe flesse al petto, mani dietro alla nuca. Sollevando le spalle e la testa dal suolo, effettuate una torsione del busto verso destra ed estendete il braccio sinistro davanti a voi, in modo da “scavalcare” le gambe (e in particolare il ginocchio destro). Contemporaneamente estendete in avanti la gamba sinistra, con un’inclinazione di circa 45 gradi da terra. Poi cambiate lato. Si espira nel momento di massima contrazione degli addominali, si inspira riavvicinando le spalle al suolo (ma non dovete mai riappoggiarle al pavimento).