7 esercizi per ridisegnare tutta la silhouette

Siete in un periodo di impegni pressanti, non riuscite ad andare in palestra, ma non volete rinunciare ad allenarvi? Il nostro personal trainer Luca Ruggeri  (www.lucaruggeri.net) vi garantisce che anche pochi esercizi eseguiti in successione quotidianamente, con un ritmo vivace che faccia aumentare la frequenza cardiaca e acceleri quindi il metabolismo, possono essere un allenamento fai-da-te sufficiente per mantenervi in buona forma fisica.

Il mini-programma

1. Supine, gambe piegate e leggermente divaricate, piedi in appoggio al suolo. Con le mani appoggiate alla nuca, eseguite dei crunch. Attivate con forza gli addominali ogni volta che staccate le spalle da terra, espirando e spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Effettuate 8 ripetizioni.

2. Eseguite lo stesso esercizio, tenendo una sola mano dietro alla nuca ed estendendo l’altro braccio verso il soffitto. Cercate di allontanare la mano dal corpo il più possibile ad ogni risalita. Completate 8 ripetizioni per braccio. Quindi effettuate ancora 8 ripetizioni, tenendo entrambe le braccia tese davanti al petto e parallele fra loro.

3. Supine, staccate leggermente il busto dal suolo e appoggiate gli avambracci a terra, in modo da mantenere le spalle sollevate. I gomiti sono sotto alle spalle e queste devono essere lontane dalle orecchie (attivate i muscoli fra le scapole). Staccate le gambe dal suolo e portatele entrambe tese verso il soffitto. Poi piegate un ginocchio al petto, mentre l’altra gamba, rimanendo tesa, scende a un’altezza dal pavimento di circa 45 gradi (è il movimento del single leg stretch del Pilates). Eseguite l’esercizio in modo fluido, alternando la posizione delle gambe (una si piega al petto, l’altra scende in davanti). Effettuate 8 ripetizioni.

4. In ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni e le braccia sollevate davanti al petto. Contraendo ogni volta i glutei ed espirando, sollevate il bacino e allineate cosce, busto e testa. Ad ogni risalita le braccia, che sono tese, spingono all’indietro (attivate i tricipiti). Eseguite 8 ripetizioni.

5. Assumete la posizione di affondo, con una gamba in avanti e l’altra dietro, le ginocchia piegate ad angolo retto. Estendete le gambe e piegatele nuovamente, mantenendo le braccia tese lungo i fianchi e attivando ogni volta i glutei e gli addominali (per stabilizzare il corpo). Eseguite 8 ripetizioni per lato.

6. In quadrupedia, braccia tese (se siete già allenate, potete assumere la posizione di plank, con i piedi alla larghezza delle spalle). Attivando l’addome, staccate alternativamente le braccia e portate ogni volta un braccio a lato della testa, rimanendo su tre soli punti d’appoggio a terra. lavorano i dorsali. Eseguite 8 ripetizioni.

7. Nella stessa posizione, eseguite dei piegamenti sulle braccia, con i gomiti stretti al busto per far lavorare i tricipiti. Effettuate 8 ripetizioni