3 esercizi fai-da-te con la fitball

E’ conosciuta con nomi diversi, ad esempio fitball o stability ball, ed è una palla grande del diametro di 55, 65 o 75 centimetri, che potete quindi scegliere in funzione delle vostre caratteristiche fisiche. La si usa come appoggio per una vastissima gamma di esercizi, che mettono in gioco variamente tutto il corpo.

Gli esercizi fai-da-te

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ci propone un breve circuito fai-da-te di 3 esercizi total body con la fitball. Eseguitelo 3-5 volte secondo le vostre capacità.

1. Inginocchiatevi dietro alla palla e appoggiate su di essa gli avambracci e le mani, con i palmi ben aderenti. Fatela rotolare leggermente in avanti e distendete le gambe, assumendo la posizione di plank (testa, busto e gambe sono allineati). Contrastate l’instabilità della fitball risucchiando l’addome e rimanete in contrazione isometrica (costante) almeno 30 secondi. Lavorano addome, glutei, schiena, quadricipiti, spalle e braccia. Se siete allenate, create un’ulteriore instabilità muovendo leggermente la palla con le braccia, in modo che disegni piccoli cerchi al suolo.
2. In ginocchio dietro alla fitball, sdraiatevi sopra con l’addome e appoggiate le mani al suolo davanti alla palla stessa. Poi camminate in avanti sui palmi, fino ad assumere la posizione di plank, con le cosce aderenti all’attrezzo e le braccia tese. Quanto più siete allenate, tanto più potete avanzare con le mani e intensificare l’esercizio (se appoggiate alla palle le tibie, o le caviglie, il lavoro è più faticoso). Eseguite 6-12 push-up sulle braccia, in base alle vostre possibilità. Espirate ad ogni estensione dei gomiti e non rilassate l’addome, per non inarcare la zona lombare. Se volete intensificare ulteriormente l’esercizio, ad ogni piegamento sulle braccia staccate una gamba dalla palla.
3. In piedi, con la palla dietro di voi e una gamba sollevata posteriormente: la tibia è appoggiata sulla fitball e voi rimanete in equilibrio solo su una gamba. Senza muovere le anche, che rimangono allineate, e attivando l’addome per evitare che la palla vi “sfugga”, piegate il ginocchio anteriore, lasciando scivolare indietro quella posteriore (che è sulla palla). Il gesto viene accompagnato da una ritmica oscillazione delle braccia e crea un movimento è simile a quello della corsa. Eseguite 6-8 ripetizioni, facendo lavorare gambe e glutei in modo profondo. Aggiungete una serie di piccoli molleggi e cambiate lato.